I carboidrati sono la principale fonte di energia per gli atleti di endurance, sia in allenamento che in gara. Immagazzinati sotto forma di glicogeno, essi non consentono però di disporre di una scorta infinita di energia. Indicativamente la quota di glicogeno immagazzinata da un atleta che abbia costruito scorte sufficienti contribuisce infatti a creare una riserva da utilizzare pari a circa 2 ore di attività, e a poco più di 2.000 kcal.
E’ per questo motivo che, se nelle gare corte non è necessario intervenire con particolari supporti esterni (sport drinks, gel o barrette), quanto più si allunga la durata della competizione o dell’allenamento, tanto più sarà necessario integrare adeguatamente il carburante necessario per terminare efficacemente la prova.
Inoltre, a fine gara, o al termine di un allenamento intenso, il reintegro delle scorte di glicogeno dovrà essere garantito rispettando possibilmente un timing specifico, che consente un efficace picco di assimilazione nei primi 30 minuti dopo il termine dell’attività, per poi decrescere fino a 1/5 dopo 60 minuti.
Sarà perciò necessario ricordarsi, come anche per il reintegro proteico, di partire al più presto con la ricostituzione delle scorte dopo l’attività, in modo da consentire all’organismo di attivare le funzioni fisiologiche che permettono di ristabilire l’equilibrio in buona parte perso con lo sforzo. Questo aspetto dovrà essere particolarmente curato dagli atleti più anziani, e tanto più quanto più cresce l’intensità e la durata dell’allenamento o della gara, per non incorrere nel progressivo affaticamento e nella necessità di modificare il proprio training plan.
Per quanto riguarda l’integrazione durante una competizione, inoltre, l’apporto in carboidrati dovrà seguire regole quantitative precise, per evitare di produrre un grave deficit energetico che rischia di compromettere irrimediabilmente la prestazione. In considerazione delle caratteristiche delle scorte a disposizione, tanto più si allunga la prestazione, tanto più sarà necessario cominciare da subito a integrare la quota di carboidrati.
Perciò, se in una gara o in un allenamento di circa un’ora è si e no necessario integrare la quota glucidica, a mano a mano che cresce l’impegno, tanto più aumenta la quota di carboidrati da assumere. Se, per esempio, una gara dura tra 1 e 2 ore, cioè il tempo medio di un neofita over ’50 per terminare una distanza “sprint”, saranno sufficienti circa 30 grammi/ora di glucosio. Se la gara dura invece dalle 2 alle tre ore, indicativamente il tempo medio di una distanza “olimpica”, la quota di carboidrati non potrà essere inferiore a 60 grammi/ora, per poi crescere ulteriormente nelle distanze Ironman.
A questo proposito, giova ricordare che anche una diversa fonte di zuccheri semplici, quali glucosio e fruttosio, consente, se adeguatamente bilanciata, di aumentare la quota di carboidrati assumibili per ora. Normalmente, infatti, se un integratore contiene solo glucosio e/o maltodestrine (polimeri di glucosio che vengono scissi in molecole di glucosio per essere assorbite), l’assorbimento intestinale non permette di acquisirne più di 60 g/ora. Per aumentare la quota di zuccheri assorbibili in un’ora, negli ultimi decenni la ricerca ha perciò focalizzato l’attenzione sulla possibilità di utilizzare altri zuccheri, oltre al glucosio, che utilizzino un diverso sistema di assorbimento intestinale, permettendo così di aumentare la quota assorbita.
Per questo motivo si è posta l’attenzione sul fruttosio, un carboidrato che non viene scomposto in glucosio dalla digestione e che utilizza un sistema di trasporto attraverso la parete intestinale diversa dal glucosio. Così facendo, è possibile incrementare fino a ulteriori 30 g/ora l’assorbimento di carboidrati da utilizzare a livello muscolare. Purtroppo non è possibile incrementare ulteriormente la quota di fruttosio, perché produrrebbe importanti disturbi gastroenterici che rischierebbero di inficiare la gara. Un rapporto di 2 parti di maltodestrine e 1 parte di fruttosio si è dimostrato essere il più efficace nel fornire carboidrati ai muscoli. Utilizzando una formulazione con rapporto 2:1 di fruttosio, è così possibile fornire ai muscoli un’ulteriore quota di 30 g di carboidrati per ora di attività.
Il limite è dettato dal fatto che purtroppo la maggior parte dei produttori di sport drinks, gel, barrette e altri prodotti a base di carboidrati non sempre elencano le quote dei singoli ingredienti e molto spesso il fruttosio viene utilizzato solo in modeste quantità per migliorare il gusto del prodotto, ma insufficienti a fini fisiologici.
Perciò, finchè non avrete sufficiente esperienza nel distinguere le caratteristiche di un prodotto a base di carboidrati da un altro, che si tratti di uno sport drink, piuttosto che di un gel o di una barretta, prima di acquistare e consumare un nuovo integratore, vi consiglio di analizzarne con molta attenzione il contenuto. Spesso, infatti, a prima vista sembrano tutti promettere miracoli in termini di concentrazione di zuccheri, ma se andate a valutare attentamente la dose contenuta nella singola confezione e/o nella quantità di polvere prevista per preparare una bevanda, vi renderete conto che qualche volta i miracoli non ci sono affatto, e che per consumare la dose corretta di carboidrati previsti per un corretto apporto energetico, sarà necessario consumare ben più di quanto a prima vista poteva sembrare.
Inoltre, per evitare spiacevoli inconvenienti, è assolutamente inderogabile provare più volte in allenamento i prodotti che intendete utilizzare in gara, anche per abituare l’organismo ad attivare senza inconvenienti i sistemi di trasporto e di utilizzo delle quote di carboidrati contenute nel prodotto prescelto.
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