Il “plank” è un ottimo esercizio statico di “core stability” per rimanere in forma. Se eseguito correttamente, con costanza e regolarità, è un esercizio perfetto per scolpire il fisico, perché coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari. 

In particolare, il plank coinvolge il così detto “core”, termine traducibile come “nucleo”, che identifica la “gabbia muscolare” centrale del corpo, composta da addominali, obliqui (sia esterni che interni), trasverso, diaframma, pavimento pelvico, quadrato dei lombi, muscoli paravertebrali e multifido. Il plank, tuttavia, coinvolge un po’ tutti i gruppi muscolari del corpo, richiedendo l’attivazione anche da parte dei muscoli della schiena, dei glutei e delle braccia.

Oltre a rinforzare la muscolatura maggiormente implicata nella stabilità, la così detta “core stability”, se correttamente eseguito ha un’ottima funzione anche nel garantire la giusta postura, contribuendo in modo molto efficace a rendere più tonica la fascia dei muscoli addominali, diminuendo l’incidenza di ernie del disco, le protrusioni discali e le lombalgie da ipotonia della muscolatura lombare e paravertebrale.

ESECUZIONE DEL PLANK

Il segreto dei benefici dell’esecuzione del plank, nella sua versione più “tradizionale” è racchiuso nella corretta posizione, che deve essere curata fin dall’inizio per evitare l’inutilità dell’esercizio e un improduttivo affaticamento, che può portare ad effetti contrari rispetto ai benefici attesi.

Per eseguire nella posizione corretta il plank occorre mettersi proni, poggiando sui gomiti e sulle punte dei piedi, fino a formare una linea retta con il corpo, come illustrato nella foto; si devono sentire i muscoli dei glutei e dell’addome contratti, e si deve mantenere tale posizione restando il più possibile immobili, partendo da circa 30 secondi – 1 minuto per poi innalzare gradualmente il tempo, in base al livello di allenamento e di resistenza raggiunto.

Apparentemente questa posizione può sembrare estremamente facile da mantenere, ma la realtà è ben diversa, e lo sforzo dopo un po’ è davvero notevole.  Spesso si deve considerare che le punte dei piedi possano scivolare, costringendo a un lavoro di forza anche i muscoli delle cosce, che devono garantire la stabilità della postura assunta.  A questo proposito, meglio eseguire l’esercizio calzando le scarpe da running, che offrono maggiore grip, mentre è raccomandabile utilizzare un appoggio protetto per i gomiti, eseguendo preferibilmente l’esercizio su un tappetino da palestra, per evitare che possano fare male costringendovi ad interrompere l’esercizio anzitempo.

Che cosa significa mantenere la posizione corretta?

Spesso, soprattutto i principianti, commettono errori banali nella posizione del plank, che tuttavia possono causare danni a livello dei muscoli. Ad esempio, i gomiti non devono essere allineati, ma devono esserlo con le spalle; i glutei devono rimanere contratti per tutta la durata dell’esercizio, così come gli addominali; i piedi non devono toccarsi, e la schiena deve essere dritta. Tenere la schiena contratta e l’addome rilassato è un grave errore, perché questo può causare l’insorgenza di dolori lombari; infine, il collo deve essere dritto ma rilassato, con lo sguardo rivolto verso terra. Per eseguire al meglio l’esercizio si consiglia di mettersi vicino a uno specchio per valutare soprattutto la posizione della schiena, che non deve essere sollevata o arcuata, e iniziare gradualmente, senza esagerare.

A questa posizione del plank, si aggiungono altre varianti che possono essere utili per allenare altri gruppi muscolari e/o ottimizzare quanto ottenibile con la posizione più tradizionale.

PLANK LATERALE O SIDE PLANK

Come suggerisce il nome, con questo esercizio si mantiene una posizione laterale, poggiando su un solo gomito, ripetendo l’esercizio prima su un fianco e poi sull’altro. In alternativa, si può poggiare la mano a terra, con il braccio steso, anziché il gomito.  Bisogna sollevare il bacino usando appunto il gomito e l’avambraccio (o la mano) formando con il corpo una linea retta dalle spalle alle caviglie. 

L’esercizio è più faticoso rispetto al plank tradizionale, ed è preferibile cominciare ad eseguirlo quando si è già acquisito un discreto risultato con la posizione classica.

REVERSE PLANK

Per eseguire il reverse plank è necessario prima assumere una posizione seduta, con gambe unite e stese, per poi portare le mani dietro la schiena, spingendo i palmi sul pavimento con le dita rivolte verso il corpo, quindi verso i glutei, e non all’esterno. Dopodiché si deve alzare il bacino, mantenendo le gambe distese, i polsi in linea con le spalle e i talloni al pavimento. Si devono mantenere i glutei contratti e sentire le scapole avvicinarsi, mentre la testa e lo sguardo si rivolgono verso l’alto.

BENEFICI E CONTROINDICAZIONI DEL PLANK

Diciamo subito che, una volta imparata correttamente la posizione e acquisita una discreta resistenza, il plank è un esercizio che necessita di poco tempo, a fronte di benefici notevoli, soprattutto nei soggetti un po’ avanti con gli anni e/o che hanno perso tonicità muscolare. Peraltro, anche tutti coloro che praticano sport, a qualsiasi età, dovrebbero praticare il plank come buona regola per mantenere una buona stabilità del “core”, che consente di migliorare il gesto atletico.

In qualunque soggetto, comunque, i benefici che questi esercizi consentono di raggiungere sono principalmente un addome tonico, una schiena più dritta e forte, glutei e gambe sodi, migliorando così sia la postura, che l’equilibrio. Il vantaggio principale del plank, inoltre, consiste nel fatto che si può praticare ovunque, in pochi minuti, nei momenti di tempo libero, senza la necessità di sottoporsi a estenuanti sedute in palestra. Naturalmente, come tutti gli esercizi, per dare buoni risultati presuppone costanza e forza di volontà, perché gli obiettivi si raggiungono sempre con caparbietà e pazienza.

Quanto alle controindicazioni, invece, sono essenzialmente legate alle posture errate che, come si è detto, vanno evitate fin dai primi allenamenti, come ad esempio la schiena contratta, che può causare fastidi a livello lombare, o la posizione dei glutei troppo alti, oppure le spalle curve e/o la posizione scorretta dei gomiti, delle spalle e della testa.  Questi errori, infatti, non solo pregiudicano i risultati, ma possono comportare dolori in tutti i muscoli coinvolti in modo errato.