Con il passare degli anni ho imparato che ho bisogno di mantenere il mio corpo il più possibile in movimento. È piuttosto divertente quando ci penso: più invecchio, e più devo muovermi…! Se me lo avessero detto un paio di decenni fa, non ci avrei creduto…

Però mi alleno in modo più intelligente e ascolto di più il mio corpo, cercando tutti i giorni il modo migliore per mettere a frutto nel piano di allenamento qualunque segnale, positivo o negativo, in grado di massimizzare le mie prestazioni riducendo la probabilità di incorrere in spiacevoli infortuni.

Gli stessi principi li applico agli atleti master che seguo.

Sulla base di queste premesse e dell’esperienza di medico, nutrizionista e coach, vi propongo 5 consigli utili per prevenire l’effetto degli anni che passano, garantendovi una buona continuità e longevità atletica, qualunque età abbiate.

Monitorate dieta, peso e sonno

Carboidrati e proteine sono i mattoni fondamentali dello sport di endurance. Uno squilibrio o una carenza di questi due macronutrienti, soprattutto dopo una certa età, può comportare situazioni di affaticamento e overtraining. 

Elettroliti, vitamine del gruppo B e vitamina D sono elementi fondamentali per garantire il benessere fisico e immunitario. Non fateveli mai mancare.

Garantite sempre al vostro fisico una buona idratazione: controllate che le urine siano sempre chiare.

Tenete monitorato il peso ed evitate di eccedere oltre il vostro livello di BMI (Body Mass Index). Evitate anche di perdere troppo peso: se in periodi di intenso allenamento scendete sotto il vostro peso ideale, significa che dovete rivedere e/o integrare la vostra dieta. Lo sport di endurance, soprattutto in età matura, non è indicato per perdere chili di troppo.

Dormite in modo regolare e soprattutto non fatevi mancare ore di sonno in periodi di intenso allenamento. Monitorate con il vostro orologio GPS le fasi del sonno e il battito cardiaco a riposo per valutare se riposate adeguatamente. 

Trovate tutti gli approfondimenti in merito a questi aspetti nel mio libro “Forever Triathlon”.

Massimizzate il recupero

Più crescono gli anni, più è necessario imparare ad ascoltare ogni segnale, dando al proprio corpo il tempo sufficiente per riprendersi completamente tra le sessioni di allenamento più pesanti. Non bisogna “riprendersi per allenarsi, ma allenarsi per riprendersi”. 

E’ possibile, infatti, allenarsi a 50, 60 anni e oltre come a trent’anni, ma ciò che cambia è un adeguato recupero tra le varie sessioni.

Decidete di recuperare in base a come vi sentite, ascoltando ciò di cui ha bisogno il vostro fisico. Se vi sentite doloranti, pigri o stanchi, fate più riposo,  o decidete per una giornata di riposo attivo (ad esempio una nuotata lenta). 

Piuttosto che sforzare quando siete stanchi, meglio aspettare 24 ore e riprendere con maggiore vigore ed entusiasmo il giorno dopo.

Mantenete forza ed elasticità

Esercizi isometrici di forza per gambe, glutei, braccia e “core”, utilizzando come base il “plank”, devono diventare una costante, soprattutto nel periodo invernale, quando c’è un minore carico di allenamento.

E non dimenticate le tecniche di allungamento: fate stretching, e magari anche un po’ di pilates o yoga.

Proteggete le articolazioni limitandone l’usura

Soprattutto in allenamento, usate sempre scarpe ben ammortizzate per proteggere le articolazioni, specialmente se la vostra corsa non è dinamicamente efficiente ed efficace.

Correre non solo su asfalto, ma anche su sterrato, riduce lo stress sulle articolazioni e migliora la propriocezione.

In bici, scegliete l’assetto più idoneo, meglio se con l’aiuto di un professionista esperto di bike fitting. Vi eviterà affaticamento, dolori e contratture, salvaguardando le articolazioni del ginocchio e la colonna lombare.

Allenatevi in modo intelligente

Oltre ad inserire la corsa fuoristrada, riducete gli allenamenti sulla distanza inserendo workouts più brevi, ma a più alta intensità. Corsa in collina e fartlek riducono l’impatto sulle articolazioni, migliorando la forza, l’efficienza e l’efficacia della falcata, a qualsiasi età.

In bici, inserite più spesso percorsi misti collinari o in salita, per migliorare la forza.

Non fatevi mancare sessioni di nuoto lungo lento, soprattutto nei periodi di scarico e/o di recupero. Una garanzia assoluta di longevità atletica.