Quando si tratta di sviluppare il proprio piano di idratazione, è importante ricordare che non esiste un approccio valido per tutti, perché ogni atleta ha livelli diversi di sudorazione e altrettanto variabili perdite di sodio. 

Inoltre, il livello individuale di sudorazione è influenzato dalle condizioni ambientali in cui ci si allena, come il livello di irraggiamento, la temperatura e l’umidità.

Altri fattori che possono influenzare il tasso di sudorazione individuale sono costituiti dal livello di acclimatazione all’ambiente nel quale ci si trova a svolgere l’attività e la tipologia di indumenti indossati. Inoltre, influiscono in modo notevole anche il proprio assetto genetico, perché ci sono individui che costituzionalmente risentono meno delle temperature elevate, e altri che invece le soffrono in modo significativo, con tassi di sudorazione molto più elevati. 

Inoltre, anche l’avanzare dell’età determina progressivamente una maggiore sudorazione durante l’attività fisica e, con essa, un’aumentata perdita di liquidi e sodio.

Come individuare il proprio livello di sudorazione, e come misurarlo?

Un modo semplice per misurare la propria sudorazione è pesarsi nudi prima e dopo un allenamento impegnativo. La differenza di peso riscontrata corrisponde alla propria perdita di liquidi con il sudore. Ma non basta, perché nel calcolo dovrà essere considerata anche la quantità di liquidi assunti durante l’attività, che andranno sottratti al peso misurato dopo l’allenamento.

Per fare questo, bisognerà misurare il volume (o il peso) di liquidi utilizzati durante ed eventualmente dopo l’allenamento, considerando che 1 grammo equivale a 1 millilitro, e sottrarlo al peso misurato dopo il workout.

E’ possibile, inoltre, aggiungere il volume di acqua consumata alla perdita di sudore e dividerlo per la durata dell’allenamento, ottenendo così il proprio tasso di sudorazione in termini di volume/tempo, solitamente indicato in litri/ora.

È importante testare il proprio tasso di sudorazione durante diverse sessioni e diversi periodi durante l’anno, in modo da calcolare la media di liquidi necessari per ogni sessione. 

Al cambiamento del tempo e della temperatura, o quando ci si trovi ad allenarsi in una zona geografica diversa da quella abituale, con temperature superiori, è raccomandabile ripetere la misurazione della perdita di liquidi per assicurarsi di integrare correttamente le perdite.

Tali accorgimenti non valgono solo per chi corre o va in bici, ma anche per chi nuota a lungo, soprattutto in ambienti chiusi come le piscine, in quanto anche queste condizioni possono produrre importanti perdite di liquidi e sodio. Anche chi nuota, dunque, dovrà seguire le medesime regole per misurare il livello delle perdite e integrare di conseguenza quanto perso almeno dopo l’attività, se non durante.

Come usare la percentuale di sudorazione individuale per pianificare l’idratazione?

Una volta conosciuto il proprio tasso di sudorazione, è importante pianificare l’integrazione in base alle proprie effettive esigenze.

In una interessante review apparsa nel 2017 sulla rivista Sports Medicine è stata misurata la perdita di sudore in un campione di 500 atleti, che in media è risultata compresa tra 0,5 e 2 litri/ora. In base a questa evidenza, è possibile rappresentare degli intervalli di sudorazione (sweating rate) che semplificando possiamo definire come bassi, moderati o elevati, in base al livello di perdite misurato da ciascuno secondo il metodo sopra descritto, secondo lo schema seguente:

• Sudorazione bassa: <1 litro

• Sudorazione moderata: 1-1,5 litri

• Sudorazione elevata: > 2 litri

Sebbene si tratti di intervalli, è necessario sapere che anche le dimensioni fisiche contano nella valutazione delle perdite. Per una donna di piccola statura, infatti, che suda 1,5 litri/ora, anche se il volume perso è considerato moderato, potremmo probabilmente definirlo elevato, se rapportato alle dimensioni corporee. 

Premesso che è impossibile sostituire il 100% delle perdite di sudore senza il rischio di sviluppare iponatriemia, cioè una diminuzione eccessiva di sodio, diciamo che chi ha una sudorazione bassa, inferiore a 1 litro all’ora, dovrebbe provare ad integrare con circa 500 ml di liquidi all’ora. 

Chi invece ha un tasso di sudorazione moderata, tra 1 e 1,5 litri/ora, può pensare di compensare con circa 750 ml all’ora. Chi suda più di 1,5 litri/ora, potrebbe aver bisogno di bere fino a 1 litro all’ora. Bere di più non avrebbe molto senso, in quanto la quota di liquidi assorbibili dall’intestino di solito è intorno a 600 mL/ora, e sempre distribuendo l’assunzione della quantità di liquidi/ora necessaria ogni 15/20 minuti di attività per favorire lo svuotamento gastrico e l’assorbimento intestinale.

Come determinare le perdite di sodio

Un altro aspetto fondamentale del piano di idratazione consiste nel valutare quanto sodio si perde con il sudore, in quanto si tratta di un elettrolita fondamentale per garantire una performance ottimale, considerando che, come per i liquidi, esso viene disperso maggiormente con l’aumento della temperatura e l’intensità dell’allenamento, con una percentuale molto variabile da individuo a individuo, tra il 5 e il 15%. 

Gli atleti così detti salty sweaters, quelli cioè che dopo l’attività presentano segni evidenti di “sale” sulla pelle o sull’abbigliamento, dovrebbero valutare molto attentamente questo aspetto per non rischiare di andare incontro a una carenza di sodio soprattutto in gare lunghe, dove questa carenza potrebbe essere fatale o comunque ridurre drasticamente la performance atletica.

Un atleta è molto probabilmente un salty sweaters quando è solito fare la “pozza di sudore” in terra se vai in bici sui rulli, se gli bruciano gli occhi quando entra il sudore negli occhi, e soprattutto se ha cristalli di sale sull’abbigliamento quando ha terminato di allenarsi.

Per coloro che non sono salty sweaters potrebbero servire circa 800 mg di sodio per litro. Se però, come spesso accade, questa quantità dovesse dare fastidio, si può arrivare a ridurre la quantità fino a 500 mg, che è il livello più basso necessario per integrare correttamente. La maggior parte degli integratori per idratazione del commercio è tarato su questi livelli. Se l’assunzione di 800 mg non risolve il problema della perdita di sodio, in soggetti salty sweaters progressivamente abituati, si può arrivare a superare i 1000 mg.

Come scegliere l’integratore liquido più adeguato alle proprie esigenze

Una volta calcolato il proprio tasso di sudorazione e valutato di quanti liquidi e sodio si ha bisogno, è importante scegliere il tipo di bevanda che farà al proprio caso.

Le tipologie da considerare sono essenzialmente tre: bevande ipertoniche, isotoniche e ipotoniche.

La “tonicità” di un fluido si riferisce alla sua concentrazione in principi attivi, ovvero alla quantità di soluto disciolta all’interno della bevanda. Si tratta di un aspetto importante, perché la “tonicità” influenzerà la velocità di svuotamento gastrico e soprattutto il tasso e la velocità di assorbimento dei soluti e del liquido a livello intestinale. Più soluto c’è nella bevanda, più lento sarà l’assorbimento. Questo è il motivo per cui è necessario valutare bene di che tipo di bevanda ciascuno avrà effettivamente bisogno e abituare il proprio apparato gastroenterico a digerirla.

Le bevande isotoniche sono le tipiche bevande utilizzate nello sport, costituite di solito da una soluzione di carboidrati al 6-8%, con circa 400-500 mg di sodio per litro. Questo tipo di integratori va molto bene per competizioni brevi e/o ad alta intensità, in cui la sostituzione dei liquidi può essere più importante di quella degli elettroliti. Tuttavia, come si è detto in precedenza, il contenuto di sodio non è sufficiente nemmeno per un atleta con sudorazione bassa, figuriamoci per un atleta salty sweaters.

Una tipica bevanda ipertonica è, ad esempio, la Coca-Cola… Chi è solito frequentare gare lunghe si sarà visto proporre negli ultimi chilometri un bel bicchiere di Coca Cola, semplicemente perché si tratta di una bevanda con un alto contenuto di carboidrati, pari al 10%, ottima per “rianimare” chi si trova in carenza di zuccheri ed elettroliti, ma solo alla fine di una gara, per evitare che un tasso così elevato di zuccheri possa provocare nausea e/o diarrea.

Le bevande ipotoniche sarebbero in teoria la soluzione ideale per la reidratazione perché, con un contenuto di carboidrati non superiore al 2-3%, il loro assorbimento è molto rapido. Però questo aspetto, insieme a un ridotto apporto di sodio, riduce fortemente l’apporto di energia, che deve essere compensata con l’assunzione di barrette e/o gel ad elevato contenuto di zuccheri complessi.

A venire incontro agli atleti ci hanno pensato, però, le aziende del settore che oggi mettono a disposizione bevande che stanno a cavallo tra le isotoniche e le ipotoniche, con un contenuto in carboidrati del 4-6%, il giusto equilibrio tra idratazione e fonti di energia.

Nella scelta del proprio piano di idratazione è perciò sempre necessario procedere con molta cautela ed esperienza, meglio se mediante i consigli di un nutrizionista sportivo, che sappia scegliere l’integratore giusto per le esigenze di ciascuno in base alle caratteristiche specifiche del prodotto, trovando anche il tempo per testare sempre in allenamento se il piano e il prodotto scelto è effettivamente adeguato ai bisogni dell’atleta, in termini di efficacia e digeribilità.