Ho scelto di proporre dieci sintetici consigli, tra i tanti possibili, per chi intenda affrontare per la prima volta una prova di triathlon sulla lunga distanza.
La preparazione di un IRONMAN rappresenta quasi sempre un’esperienza travolgente, in grado spesso di cambiare in maniera sostanziale anche il modo di vedere noi stessi e la vita.
Per questo deve essere un’occasione da affrontare nel modo migliore, sbagliando il meno possibile, per apprezzarne a pieno non solo gli aspetti legati alla crescita prestazionale, ma anche il miglioramento del proprio approccio fisico e mentale alla realtà di tutti i giorni.
1. ASCOLTATE LA “VOCE” DEL VOSTRO CORPO
Ho messo questo aspetto al primo posto perché, indipendentemente dalle capacità atletiche di ciascuno, rappresenta una tappa irrinunciabile nella preparazione di una gara lunga e nello sviluppo atletico in generale.
Imparate perciò, prima di ogni altra cosa, ad ascoltare il vostro corpo e i messaggi che ne provengono, fornendo un costante feedback al vostro coach per calibrare la preparazione in base al vostro effettivo stato fisico e mentale.
Scegliete il coach anche in base alla sua capacità di dedicare tempo a valutare le vostre sensazioni, a modificare i carichi di lavoro in base a come vi sentite, e a darvi le motivazioni giuste quando ne avrete bisogno.
2. COSTANZA, CONTINUITÀ, COERENZA
Costanza, continuità e coerenza sono aspetti fondamentali dell’allenamento in generale, tanto più nella preparazione di un’impresa sportiva sulla lunga distanza, e la prima regola per la crescita di un buon atleta.
Compito del vostro coach dovrà essere quello di individuare i carichi di lavoro ideali per la vostra fisiologia, rapportati al tempo a disposizione per allenarvi e alla vostra situazione familiare e di lavoro. Per fare di voi non solo un Ironman, ma un atleta completo, che abbia il piacere di allenarsi e di evolvere nel tempo, ben oltre la gara “target”.
A voi si chiede motivazione, costanza, continuità, coerenza con l’obiettivo, e di imparare a non mollare mai, nello sport come nella vita…!
3. PAROLA D’ORDINE: PIANIFICAZIONE
La pianificazione e la programmazione della preparazione per una gara di lunga distanza richiede una precisa periodizzazione delle fasi di sviluppo atletico. È compito del vostro coach costruire un percorso adeguato all’obiettivo e coerente con le vostre caratteristiche e il vostro tempo, distribuendo volumi e intensità in rapporto alla tipologia di gara che dovrete affrontare e alle vostre capacità. Sta invece a voi valutare in modo consapevole cosa effettivamente potete dare al vostro sport in termini di tempo e a cosa siete in grado di rinunciare per raggiungere l’obiettivo.
4. GESTITE I VOSTRI PUNTI DI FORZA … E DI DEBOLEZZA
Un triatleta “completo” è colui il quale sa reagire a qualsiasi possibile scenario in gara, sotto il profilo tecnico, fisico e mentale. Un “Ironman” è colui che ha imparato a calibrare se stesso per arrivare alla fine di una gara lunga ed estenuante non solo “al meglio”, ma soddisfatto della propria prestazione a dispetto di tutti gli eventuali inconvenienti intercorsi.
Imparate perciò a calibrare le vostre forze e a capire in quale delle tre prove potrete dare di più o di meno, in modo da non spendere troppe energie dove non siete in grado di dare il massimo, risparmiandovi per ciò che vi è più congeniale.
Da un punto di vista mentale, imparate ad affrontare con calma, lucidità e razionalità le difficoltà e gli imprevisti, sempre dietro l’angolo in una gara lunga con tre diverse discipline e le loro incognite. Vi servirà molto anche nella vita.
5. GESTITE IL PASSAGGIO ALL’IRONMAN CON GRADUALITA’
È difficile passare dalle gare di triathlon più brevi alla full distance, e ci vuole una discreta quantità di tempo perché il corpo si adatti all’allenamento e alle corse di lunga distanza. Si può tentare di fare le cose in fretta, ma con il rischio di infortunarsi sacrificando l’intera stagione.
Perciò è importante che l’equilibrio tra il giusto livello di carico e la prestazione vada sempre calibrato sulle caratteristiche fisiche e mentali di ciascuno, plasmando la preparazione con estrema cautela e con un’analisi attenta delle condizioni fisiche durante tutta la preparazione.
6. GRANDE EQUILIBRIO NELLA PREPARAZIONE DI CORSA E BICI
Nella preparazione della frazione di corsa, grande attenzione agli aspetti tecnici, che vi saranno estremamente utili per garantirvi lunghi allenamenti senza infortuni e un’ultima frazione di gara più efficiente ed efficace. E poi, ampio spazio al volume di allenamento per sfruttare al meglio la potenza lipidica e il recupero del lattato, oltre ai workout di qualità.
Per la bici, anche se l’allenamento indoor è diventato ormai una consuetudine, non sottovalutate l’importanza delle uscite su strada che consentono di affinare meglio le abilità tecniche individuali e di ottimizzare la preparazione fisica e mentale, abituandosi a pedalare a lungo in completa solitudine.
E non dimenticate mai di mettere sempre in programma una quota di tempo da dedicare agli esercizi posturali e di allungamento. Ne beneficerà la vostra longevità atletica in entrambe le discipline.
7. NUOTATE QUANTO PIÙ POSSIBILE IN ACQUE LIBERE
In gara non si nuota in piscina…! Aspetto non da poco, per chi non ha mai affrontato le acque libere. Perché nuotare in mare, lago o fiume è davvero tutta un’altra cosa dal nuoto in vasca, e se non avete sufficiente dimestichezza con le possibili incognite di una prova in acque libere, questo aspetto potrebbe rappresentare un notevole problema.
Fatevi consigliare da un coach esperto e appena potete uscite dalle quattro mura della piscina per tuffarvi a fare esperienza in mare o in un lago! Fatelo più volte, fino a quando avrete la certezza di essere in grado di dominare gli eventi.
8. OCCHIO ALLE GARE!
Usare le gare come metodo di allenamento può essere controproducente, se non addirittura rischioso. Inutile dire che quando si partecipa a una competizione si va sempre oltre il limite, e questo aspetto non sempre è coerente con la preparazione. Ogni gara, inoltre, richiede un periodo di scarico pre e post, che può far perdere tempo prezioso nella preparazione di un evento su lunga distanza. Nel percorso di avvicinamento a una gara lunga limitate perciò le gare allo stretto indispensabile per testare alcuni aspetti della vostra preparazione tecnica e strategica, sempre attenendovi alle indicazioni del vostro coach.
9. IL PIANO NUTRIZIONALE
Una gara preparata a lungo sotto il profilo atletico non può e non deve essere sacrificata a causa di un’errata strategia nutrizionale. L’integrazione in allenamento e in gara, d’altro canto, costituisce la “quarta disciplina” del triathlon, soprattutto nelle gare long distance, e dunque nulla deve essere lasciato al caso. Studiate perciò attentamente ogni dettaglio con il vostro coach o con un nutrizionista sportivo esperto per garantirvi un piano di integrazione adeguato alla vostra fisiologia, alle vostre preferenze nutrizionali, e alle caratteristiche degli allenamenti e della gara che dovrete affrontare. E provate lo schema di integrazione il più possibile durante gli allenamenti per non avere sorprese il giorno dell’evento.
10. ABBIATE CURA DEL VOSTRO EQUILIBRIO MENTALE E PSICOLOGICO
Così come l’aspetto nutrizionale, anche l’approccio mentale e psicologico deve essere curato con attenzione, sia durante la preparazione che in gara.
Accrescere la propria consapevolezza e la motivazione, ad esempio, è un aspetto irrinunciabile per competere con se stessi nel modo migliore. La visualizzazione di sé, di ciò che pensiamo effettivamente di poter fare e rendere in termini sportivi e nella vita, rappresenta un elemento trainante per il raggiungimento di un obiettivo come questo, anche quando può sembrare difficile da realizzare.
Approfittate perciò di questa esperienza unica per aumentare la vostra consapevolezza nel gestire gli errori e le difficoltà che incontrerete, perché queste esperienze servono per crescere e non sentirsi mai sopraffatti o perdenti.
