L’importanza di una corretta idratazione è ben documentata, in particolare tra gli atleti di resistenza.

Chiunque soffra di crampi durante una sessione di allenamento o in gara sa bene che bere al momento giusto e nelle quantità adeguate gioca un ruolo significativo per evitare questo disturbo. Non solo, ma idratarsi in modo corretto è utile per il benessere generale e per favorire molti processi metabolici.

Aiuta inoltre a potenziare l’azione dei muscoli e la funzione di diversi organi, motivo per cui bere abbastanza è fondamentale per garantire migliori prestazioni e recuperare più rapidamente.

Migliorare le proprie abitudini in termini di idratazione può influire in modo significativo sul miglioramento atletico traducendosi in un successo il giorno della gara. 

Ciò di cui molte persone non si rendono conto, tuttavia, è che mantenere una corretta idratazione richiede molto di più che consumare quanta più acqua possibile… 

Non solo, ma è anche una questione di tempismo, bilanciamento degli elettroliti e analisi delle esigenze individuali di liquidi. Quanta acqua bere e quando berla varia infatti da atleta ad atleta (e da allenamento ad allenamento) e anche la letteratura scientifica più recente dimostra che non esiste un’unica raccomandazione sull’assunzione di liquidi in grado di funzionare per tutti.

Una migliore idratazione ti rende un atleta migliore 

Per determinare le tue esigenze individuali di idratazione, ecco allora tre metriche fondamentali, semplici da monitorare, insieme a una tecnologia di facile utilizzo per misurare questi aspetti mentre ti prepari per la tua prossima gara.

1. Tasso di sudorazione 

Tutti gli atleti sudano, ovviamente. E il sudore significa perdita di liquidi. Se perdi troppi liquidi durante un allenamento, la frequenza cardiaca aumenta, il volume del sangue diminuisce, la frequenza respiratoria aumenta e il flusso sanguigno alle estremità si riduce, afferma Meg Garvey, Ph.D., esperta di fisiologia dell’esercizio e ricercatrice senior presso Nix Biosensors . 

“Quando perdi anche solo il 4% del tuo peso corporeo a causa della sudorazione, noterai significativi riduzioni delle prestazioni”, spiega. Ma anche stati di disidratazione più lievi con minori quantità di perdita di peso corporeo a causa della sudorazione possono avere un impatto negativo sulla forza muscolare e sulla resistenza di un atleta.

La reidratazione ottimizzata mediante il monitoraggio del tasso di sudorazione riduce il rischio di danni legati alla disidratazione.

“Le esigenze di idratazione in relazione alle perdite di sudore sono assolutamente individuali e non esiste una raccomandazione valida per tutti”, afferma la dr.ssa Garvey. 

Pertanto, è importante calcolare il tuo tasso di sudorazione per assicurarti di consumare abbastanza liquidi per compensare eventuali perdite potenziali durante l’allenamento, una pratica che sta diventando comune tra gli atleti di resistenza di alto livello. 

“Ho sicuramente apportato modifiche al modo in cui mi idrato in base agli esiti del monitoraggio del tasso di sudorazione”, afferma Michael Wardian, maratoneta professionista e ultramaratoneta da record. Per lui, l’uso di questo metodo significa idratarsi di più anche nelle corse più brevi, mentre prima si concentrava principalmente sull’assunzione di liquidi prevalentemente negli allenamenti lunghi. “Sto personalizzando la mia idratazione ora in base alle mie effettive esigenze, non solo in base a quello che ho fatto in passato o a quello che qualcuno dice dovrebbe essere il tuo tasso di sudorazione”, dice.

Come monitorare il tasso di sudorazione

Nix Biosensor, un pod leggero progettato per essere indossato durante la corsa o in bicicletta, tiene traccia del livello di sudorazione e sincronizza i dati con l’app Nix Biosensor, che si integra sia con gli orologi Apple Watch che Garmin (e, presto, anche con i computer da bici). L’utente viene quindi avvisato in tempo reale della quantità di liquido da consumare.

Ad esempio, se normalmente bevi 500 mL di acqua all’ora ma scopri che il tuo tasso di sudorazione è di 1 litro all’ora, saprai che devi bere fino a 750 mL all’ora (l’intestino non ne assorbe di più…) per rimanere adeguatamente idratato, anche se potresti non avere sete. 

C’è poi anche il rovescio della medaglia, perchè Garvey afferma che alcuni atleti imparano che magari devono consumare meno liquidi in determinati momenti durante i loro allenamenti.

Suggerimenti per gestire l’idratazione: il tasso di sudorazione è un “bersaglio mobile”, sottolinea la dr.ssa Meg Garvey. La quantità di liquidi che un atleta perde durante l’attività sarà infatti influenzata dalle condizioni esterne, incluso il clima e l’intensità dell’allenamento. Dovrai misurare perciò il tuo tasso di sudorazione in una varietà di scenari di prestazioni per avere un’idea di quanto fluido ti servirà a portata di mano per ciascuno di essi.

2. Composizione del sudore 

Il sudore non è costituito solo da acqua: contiene anche elettroliti come sodio, cloruro, potassio e magnesio. “Gli elettroliti sono necessari per aiutare a mantenere l’equilibrio dei liquidi, che a sua volta è fondamentale per la termoregolazione (il meccanismo del corpo per mantenere la sua temperatura interna)”, afferma la dr.ssa Garvey, aggiungendo che gli elettroliti aiutano anche la contrazione e il rilassamento muscolare. 

Le tue prestazioni possono perciò risentirne in modo significativo se i livelli di elettroliti scendono troppo, il che rende il loro rifornimento una parte vitale dell’equazione di idratazione.

Un lavoro pubblicato nel 2015 ha rilevato che gli atleti che hanno integrato le loro bevande sportive con sale (cloruro di sodio) e altri elettroliti prima e durante una gara di triathlon hanno migliorato i tempi di gara in media di 26 minuti. 

L’integrazione di sale ha funzionato inoltre anche per stimolare la sete, incoraggiando gli atleti a bere più acqua mantenendo un migliore livello di idratazione. 

Secondo la dr.ssa Garvey, l’assunzione di sodio durante l’esercizio fisico prolungato può ridurre il rischio di iponatriemia, una condizione che causa importanti disturbi ed è potenzialmente pericolosa anche per la vita, in cui i livelli di sodio nel sangue diventano pericolosamente bassi a seguito del consumo di troppo elevate quantità di acqua priva di sale.

Quando i livelli di elettroliti scendono calano anche le prestazioni.

Come per il tasso di sudorazione, il clima in cui ti alleni e l’intensità del tuo allenamento avranno un grande impatto sulla perdita di elettroliti. Aspettati di perdere più elettroliti se corri o pedali in salita con il caldo rispetto a quando pratichi la stessa attività a temperature moderate. 

Anche la genetica gioca un ruolo importante, poiché c’è chi suda poco e chi molto indipendentemente dal clima e alcune persone sono intrinsecamente dei “salty sweaters“. 

Vale inoltre la pena ricordare che il sodio è l’elettrolita in assoluto più consistente nel sudore e che purtroppo è anche quello che si perde in quantità maggiori rispetto ad altri elettroliti.

In passato, conoscere la quantità di elettroliti intrinsecamente presenti nel tuo sudore e capire le quantità che stai perdendo durante l’esercizio fisico era un gioco d’ipotesi. Infatti, la maggior parte degli atleti perde in media tra i 500 e i 1.000 milligrammi di sodio all’ora di attività, ma in questo range le variabili possono essere notevoli. Inoltre, la presenza di depositi di sale sull’abbigliamento dopo una sessione di sport è un buon indicatore del fatto che sudi molto e che sei un “salty sweaters“, ma non indica esattamente quanto sale stai effettivamente perdendo.

Come monitorare la composizione del sudore

Il biosensore Nix per il monitoraggio dell’idratazione è in grado di valutare la perdita di elettroliti in tempo reale e fornire suggerimenti per ottenere un migliore equilibrio elettrolitico sulla base di risultati personalizzati. “Comprendendo meglio la composizione del tuo sudore, puoi adattarti meglio alle perdite di sudore e fare scelte più appropriate quando si tratta di quali prodotti per l’idratazione funzioneranno meglio per te “, spiega la dr.ssa Garvey. Wardian lo ha sperimentato in prima persona: “Il monitoraggio con Nix ha rivelato che anche se mi sentivo bene durante le mie corse, potevo ottenere prestazioni ancora migliori assumendo quantità adeguate di elettroliti”.

Imparare come il tuo corpo elabora il sodio con il biosensore può aiutarti a fare scelte informate su quali prodotti nutrizionali utilizzare. Ad esempio, se ritieni che la tua routine di allenamento abituale provochi perdite troppo elevate di elettroliti nel sudore, potrai scegliere un prodotto per l’idratazione con un contenuto di sodio più elevato.

IRON EDGE, il prodotto per l’idratazione energetica che ho personalmente formulato per Syform, contiene per esempio il giusto equilibrio tra sodio cloruro, potassio e magnesio per compensare le perdite di sudore negli sport di lunga durata.

Suggerimenti per gestire l’idratazione: ripristina i livelli di elettroliti durante e dopo gli allenamenti. Se la composizione del tuo sudore è ricca di sodio, sii più generoso anche nel salare i tuoi pasti post-allenamento per un recupero migliore e più rapido.

3. Urine: frequenza e aspetto

Può sembrare un metodo rudimentale, ma monitorare la frequenza con cui urini è una solida strategia per capire i tuoi livelli di idratazione. 

Secondo uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition, urinare meno di sette volte al giorno può essere un segno di disidratazione. Quando perdi molti liquidi con la sudorazione puoi aspettarti inoltre di urinare meno frequentemente anche durante l’esercizio attivo. Se poi non fai attività sportiva da diverse ore e urini meno di sette volte al giorno, molto probabilmente non sei adeguatamente idratato.

Il metodo da utilizzare è semplice: devi semplicemente contare il numero di volte che urini durante il giorno. Se non hai urinato almeno sette volte nella giornata, considera di aumentare il consumo di liquidi.

Al tempo stesso, nota anche il colore delle urine. Come conferma lo studio citato, se la tua urina ha un aspetto limpido e un colore più simile alla limonata che al succo di mela, è un segno che sei adeguatamente idratato. Tieni presente, tuttavia, che alcuni farmaci, integratori e alimenti possono cambiare il colore delle urine.

Suggerimenti per gestire l’idratazione: anche se niente è meglio dell’acqua, puoi usare tè e caffè per aumentare l’assunzione di liquidi. Inoltre, funzionano anche alimenti ad alto contenuto di acqua come anguria, melone, frutti di bosco, arance, pomodori, sedano e brodo.