È noto a tutti gli appassionati di triathlon che la corsa dopo la bici è sempre una prova molto dura, indipendentemente dalla distanza. Ma in un Ironman, correre una maratona dopo 3.8 km di nuoto e 180 km di bici non è certo un gioco da ragazzi. Perché oltre 42 km corsi “a secco” sono già un’impresa notevole, ma dopo avere pedalato per tutti quei km diventano davvero una prova assolutamente impegnativa. 

Per questo motivo, l’idea di essere costretti a camminare durante una maratona Ironman è una preoccupazione che affligge molti triatleti, e non solo quelli alle prime esperienze sulla lunga distanza…

Secondo la maggior parte delle stime, infatti, più del 50% di coloro che partecipano a un Ironman cammina in uno o più tratti della maratona. E anche se questa scelta a volte si rende obbligatoria per tutta una serie di motivi che vedremo, affrontarla nel modo migliore possibile non è sempre facile. 

Dove nasce il problema

Prima di capire meglio come evitare, se possibile, di camminare durante una maratona Ironman e, se accade, come affrontare al meglio questi momenti, proviamo a vedere quali sono le principali cause che costringono un triatleta a interrompere la corsa per camminare.

Integrazione energetica insufficiente o scorretta. 

Questo è probabilmente il motivo principale per cui i triatleti si trovano costretti a camminare durante l’ultima frazione Ironman. Non fare rifornimento correttamente e/o in modo sufficiente durante la frazione bike è infatti la principale anticamera che porta ad affrontare una frazione di corsa scadente e di conseguenza ad essere costretti a camminare. Il deficit calorico-energetico, perciò, e la carenza di carboidrati in particolare, è un aspetto che non può essere sottovalutato, perchè se non ci si nutre a sufficienza e in modo adeguato in bici la carenza di carboidrati non sarà più recuperabile durante la corsa, e la conseguenza sarà giocoforza una prestazione scadente e la necessità di fermarsi e/o camminare più volte per garantire ai muscoli di sfruttare un po’ di energia residua.

Disidratazione. 

Così come uno scorretto rifornimento, anche l’idratazione, se gestita in modo insufficiente e/o sbagliato in bici, presenterà poi il conto in maratona. Se infatti non si reintegrano a sufficienza i liquidi e gli elettroliti (sodio, magnesio, calcio e potassio) durante la frazione bike, specie se il clima è caldo, la disidratazione non sarà più recuperabile in alcun modo durante la corsa, dove le quote di liquidi assunti sono sempre ampiamente di scarsa entità rispetto alle perdite. È per questo motivo che la debolezza e l’affaticamento da disidratazione sono manifestazioni assolutamente frequenti nella maratona Ironman, e la conseguenza non potrà che essere la necessità di percorrere più tratti camminando per mancanza di energia e di forze sufficienti per sostenere lo sforzo della corsa.

Limiti prestazionali in bici.

Una scarsa performance in bici è spesso figlia di uno scarso allenamento. Ovvio che affrontare una frazione bike di 180 km non è cosa da tutti i giorni, soprattutto se la si corre da soli e senza scia, magari sotto un sole implacabile…

La scarsa preparazione e i limiti prestazionali, soprattutto su percorsi non facili, così come spingere rapporti troppo “duri” ai quali non si è abituati, farà bruciare più calorie (e con esse anche le gambe…), e richiederà un ulteriore apporto energetico che magari non è stato affatto previsto. In poche parole, più energia (e più gamba) si mette in bici, meno ce ne sarà da spendere in maratona.

Passo troppo “spinto” durante la corsa.

In maratona, soprattutto quella di un Ironman, è importante imparare a correre in modo “intelligente”, dosando le forze e cercando il proprio assetto e la postura più “confortevole” nei primi km dopo la bici senza spingere eccessivamente e immotivatamente nei primi 5-10 km. Troppo spesso si vedono triatleti, magari più abituati alle gare corte, che escono a razzo dalla T2 per poi trovarsi già “cotti” anche prima del decimo chilometro. Ma un Ironman non è uno sprint…!

Tutti i precedenti fattori, più o meno associati.

Se si associano due o più dei precedenti fattori di rischio il gioco è fatto, e la necessità di camminare sarà assolutamente imprescindibile…

Prevenire è meglio che curare

Ovvio che tutti ambiscono a correre una maratona senza bisogno di camminare, però non sempre le cose vanno secondo programma. Per cui, da un lato è necessario preparare e gestire al meglio i punti che abbiamo elencato, dall’altro è comunque buona norma abituarsi anche a fare qualche tratto camminando per abituarsi qualora in gara ce ne sia bisogno. 

Sebbene, infatti, il rapporto corsa/camminata possa sembrare facile, praticandolo durante l’allenamento ci si accorgerà che quando ad esempio si corre un “lungo” in preparazione della maratona può essere difficile fermarsi e ricominciare quando le gambe sono molto affaticate. 

Per cui, oltre alla corsa, va allenata anche la camminata per preparare sia le gambe sia la mente ad affrontare senza stress l’eventuale disagio che potrebbe verificarsi il giorno della gara. 

Un vero e proprio “piano di riserva” in caso di bisogno.

Resta comunque fondamentale cercare in tutti i modi di evitare di trovarsi nelle condizioni di non farcela a correre e di dovere camminare più volte durante la gara. Ecco perché prevenire è meglio che curare, e dunque ciò che occorre veramente è fare pratica, tanta pratica!

E dunque…innanzitutto è fondamentale pianificare ed esercitarsi in allenamento a rifornirsi adeguatamente secondo un programma ben definito e coerente con il reale bisogno di energia e idratazione. 

Poi abituarsi a gestire potenza e/o frequenza cardiaca in bici per lavorare entro zone che consentano di risparmiare energie per la corsa. 

E ancora, correre i combinati bici+corsa cercando un passo coerente con le proprie reali potenzialità rapportate alla lunga distanza della maratona e una postura che permetta dopo i primi chilometri una gestione della corsa equilibrata e il più possibile costante.

Infine, è importante allenare le pause durante i “lunghi” di corsa e i combinati per gestire camminando alcune fasi che l’atleta ritroverà in gara: ad esempio durante l’allenamento può essere utile fermarsi e camminare per almeno un minuto ogni 8-10 km, utilizzando questo tempo per rifornirsi e idratarsi per poi riprendere a correre, abituando in questo modo le gambe a riprendere il ritmo e la postura corretta dopo la pausa.