Mi sono soffermato più volte sull’utilizzo dei carboidrati negli sport di endurance, ma in questo articolo l’intenzione è quella di valutare i vantaggi (e gli svantaggi) dei prodotti a base di hydrogel nella gestione della nutrizione con carboidrati in corsa e in allenamento.
Premesso che ritengo assolutamente indispensabile, soprattutto negli atleti age group, non particolarmente efficienti in gare di lunga durata, sviluppare in allenamento l’utilizzo del metabolismo lipidico e la potenza lipidica piuttosto che riempirsi all’infinito di carboidrati che poi in gara difficilmente verranno ossidati e utilizzati ad andature max in Z2, esiste ormai un’ampia letteratura che attesta la migliore resa energetica del fueling con carboidrati a base di prodotti contenenti hydrogel rispetto ai prodotti tradizionali.
Gli hydrogel di carboidrati non sono altro che normali integratori energetici contenenti carboidrati con aggiunta di pectina e/o alginato di sodio.
La pectina e l’alginato di sodio non hanno alcun effetto energetico ma sono in grado di creare una miscela gelatinosa quando il prodotto raggiunge l’elevata acidità dello stomaco. Questa miscela gelatinosa ha lo scopo di consentire un passaggio più rapido dallo stomaco all’intestino, quello che viene chiamato “svuotamento gastrico”, accelerando la velocità con cui i carboidrati ingeriti si rendono disponibili per l’assorbimento attraverso la mucosa intestinale e, almeno nella teoria, per l’utilizzo come fonte energetica.
Cosa dice la ricerca sugli hydrogel
Diciamo subito che fino al 2020, anno in cui appare il lavoro di Andy King su Int J Sport Nutr Exerc Metab Sports Medicine, la ricerca era piuttosto scettica sul vantaggio energetico dell’utilizzo di queste formulazioni.
Successivamente, avvalendosi anche di nuove tecniche per rilevare l’utilizzo dei carboidrati con o senza hydrogel, cominciano a comparire lavori che attestano un vantaggio energetico maggiore in prodotti contenenti hydrogel rispetto a quelli tradizionali.
Nel 2022, uno studio pubblicato su Med Sci Sports Exerc ha confrontato il consumo di 90 g/h di glucosio e fruttosio in formulazione hydrogel con rapporto 2:1 rispetto a un prodotto a base di carboidrati standard (e a una bevanda placebo senza carboidrati) durante 120 min di corsa costante al 70% VO2max, seguito da una cronometro di 5 km.
In questo lavoro non sorprende certo che il consumo di carboidrati abbia migliorato le prestazioni rispetto al placebo, ma per la prima volta viene dimostrato che il consumo della formulazione in hydrogel migliora del 2,1% circa le prestazioni rispetto alla bevanda standard a base di carboidrati, con in più una riduzione dei disturbi gastrointestinali.
Si tratta di un risultato non eclatante, ma comunque significativo. È lecito però chiedersi come mai in precedenza non fossero emersi dati altrettanto confortanti in termini prestazionali e di comfort gastrointestinale, visto tra l’altro che uno degli autori dello studio era sempre quello stesso Andy King del paper del 2020…
Proprio Andy King ha dichiarato che ciò potrebbe essere attribuibile al diverso protocollo utilizzato nei due studi, ovvero avere scelto di testare i prodotti nella corsa rispetto al ciclismo, insieme all’intensità leggermente maggiore utilizzata, che potrebbe aver creato uno scenario più impegnativo in termini di comfort intestinale permettendo di evidenziare i benefici (se pure marginali…) dell’hydrogel.
La sua sembra una spiegazione ragionevole, poiché tutti i triatleti sanno che i problemi intestinali sono più probabili durante la frazione di corsa piuttosto che durante la bici.
Al tempo stesso King rileva che gli hydrogel sono la formulazione migliore per ottimizzare l’assorbimento dei carboidrati sfruttando la miscela fruttosio/glucosio, che si sa da tempo essere più vantaggiosa rispetto al solo glucosio per aumentare la velocità di ossidazione dei carboidrati esogeni, poiché in questo modo è possibile assorbire i carboidrati a velocità superiori al limite di assorbimento del glucosio, pari a circa 60 g/h.
Si tratta di un aspetto importante, soprattutto per gli atleti che hanno scarsa capacità di utilizzare il metabolismo dei grassi e sono quindi molto dipendenti dal metabolismo dei carboidrati durante l’esercizio, e/o che presentano un dispendio energetico elevato, ad esempio per una elevata capacità di sviluppare grande potenza in bici e/o avere un’andatura particolarmente veloce durante la corsa.
Sempre nel 2022 appare un altro lavoro, pubblicato su Front Nutr a firma di Shaun Sutehall, nel quale i partecipanti hanno ingerito durante la corsa 70 g/h di maltodestrine e fruttosio in formulazione “tradizionale” di carboidrati e poi in una formulazione con hydrogel, senza evidenziare particolari differenze tra i due prodotti testati in termini di ossidazione dei carboidrati e di segnalazioni di sintomi gastrointestinali durante l’attività, supportando così l’ipotesi che, come dimostra lo studio precedente, gli hydrogel forse potrebbero avere maggiori vantaggi solo se utilizzati in scenari “difficili” in cui la dose di carboidrati ingerita durante l’esercizio è notevolmente elevata (90 g/h, o giù di lì), piuttosto che quando si utilizzano dosaggi medi/bassi.
Pro e contro gli hydrogel
Preso atto di ciò che riporta la ricerca, a questo punto forse è bene provare a fare ordine nei vari aspetti positivi e negativi dei prodotti a base di hydrogel.
Cominciamo dall’aspetto negativo più banale… Se si intende utilizzare un prodotto in formulazione hydrogel è utile sapere che il costo è nettamente superiore a quello di un prodotto tradizionale, per cui andrà individuato in modo chiaro, con l’ausilio di un nutrizionista sportivo, se valga davvero la pena usare un’integrazione di questo tipo in relazione al tipo di gara e al livello prestazionale dell’atleta.
Ciò premesso, sicuramente questo genere di formulazione riduce sensibilmente, come si è visto, i disturbi gastrointestinali al crescere delle dosi di carboidrati assunti, e ciò potrebbe essere un aspetto importante in chi soffre di questi problemi, soprattutto in corse lunghe dopo la bici.
Attenzione però, perché da nessuna parte si riferisce la scomparsa totale dei disturbi gastrointestinali, che comunque persistono in alcuni soggetti particolarmente predisposti. Anche perché sia la pectina che l’alginato contenuto nell’hydrogel hanno l’attitudine a richiamare acqua nel lume intestinale, e questo aspetto potrebbe comunque comportare dolori addominali e diarrea se associato all’alto contenuto in carboidrati.
Chi pensa comunque di utilizzare in allenamento e in gara quote di carboidrati superiori ai 70 g/h potrebbe valutare ragionevolmente l’idea di usare questo tipo di formulazione, fermo restando che la strategia nutrizionale a base di alte dosi di carboidrati dovrebbe essere sempre attentamente ponderata e soprattutto provata a lungo in allenamento prima di utilizzarla in gara.
Al tempo stesso, è peraltro utile sapere che integratori energetici “tradizionali” a base di destrine cicliche altamente ramificate non rappresentano certo una formulazione meno efficace in termini di vantaggio ergogenico rispetto ad altre formulazioni più recenti, consentendo uno svuotamento gastrico e un assorbimento altrettanto molto rapido, assolutamente simile a quello che si ottiene con gli hydrogel, insieme a un’elevata tolleranza intestinale.
Inoltre, non posso non ribadire il concetto secondo il quale nei triatleti age group di lunga distanza è buona norma migliorare la capacità di metabolizzare i grassi e diventare meno dipendenti dai carboidrati esogeni, anche per minimizzare la possibilità di disturbi gastrointestinali in gara, pur consapevole che si tratta di un’opzione che viene spesso trascurata in letteratura e nelle raccomandazioni di allenatori e nutrizionisti, forse anche perché segue poco l’onda della “spinta commerciale” che sta dietro a questi prodotti.
Siate a tale proposito consapevoli che la maggior parte degli atleti che finiscono un 70.3 sopra le 5 ore o un IM oltre le 10 ore, se abituati a sfruttare a pieno il metabolismo lipidico non ha bisogno di più di 60 max 70 g di carbo/h in bici e circa 30 g/h in corsa.
Resta inteso che ormai la letteratura è comunque univoca nell’attestare che durante le attività di endurance l’utilizzo di una miscela di glucosio/maltodestrine può essere assorbita e utilizzata efficacemente per l’ossidazione fino a un massimo di circa 60 g/h, ma l’aggiunta di fruttosio a questa dose consente una maggiore velocità di ingestione, assorbimento e ossidazione dei carboidrati, perché il fruttosio utilizza una proteina di trasporto diversa per trasferirsi dall’intestino al flusso sanguigno. Pertanto, quando si ingeriscono glucosio e fruttosio insieme, è possibile assorbire i carboidrati a velocità superiori al limite di assorbimento del solo glucosio, e dunque ingerire ben più di 60 g/h di carboidrati.
Un recente lavoro pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha dimostrato che la velocità di ingestione di 120 g/h di carboidrati durante tre ore di ciclismo a intensità moderata (95% della soglia del lattato) erano ben tollerate da un gruppo di atleti di resistenza di sesso maschile. Tanta roba…
I carboidrati sono stati ingeriti come combinazione di glucosio/maltodestrine + fruttosio in diverse formulazioni, ad esempio bevande o gel.
I risultati dimostrano che un approccio multiplo nell’assunzione di carboidrati trasportabili può consentire di sfruttare livelli di assunzione notevolmente elevati di carboidrati per potenziare le prestazioni rispetto a quanto si pensasse in precedenza.
Limite dello studio è però quello di avere considerato solo il ciclismo, dove si sa che rispetto alla corsa la tolleranza intestinale è molto superiore. Non possiamo perciò sapere cosa sarebbe successo al comfort intestinale se i partecipanti avessero dovuto saltare giù dalla bici per poi correre una maratona…
Un altro limite è quello di avere studiato solo atleti di sesso maschile, perché sarebbe stato interessante conoscere anche il dato sul sesso femminile in modo da poter formulare raccomandazioni specifiche anche per le donne. È del tutto possibile, infatti, che i maschi siano in grado di tollerare l’assunzione di carboidrati a ritmi più elevati durante l’esercizio fisico in relazione al fatto di avere (in media) stomaco, intestino e fegato più grandi rispetto alle donne.
Diciamo, inoltre, che tassi così elevati di carboidrati/ora sono molto più compatibili nel ciclismo, dove effettivamente si stanno raggiungendo livelli di assunzione estremamente alti, specialmente nelle gare a tappe, nelle quali si ha un dispendio energetico di oltre 8000 calorie al giorno per molti giorni di seguito e dove l’eccesso eventuale di carboidrati assunti rispetto all’ossidazione prodotta può fornire calorie aggiuntive aiutando il bilancio energetico complessivo su base giornaliera.
Take home messages
In definitiva, cosa si può concludere in sintesi almeno per il triathlon di lunga distanza…?
In primo luogo, si conferma il principio secondo il quale è necessario consumare una quantità consistente di carboidrati, rapportata al tipo di gara e alle caratteristiche dell’atleta.
Consumare carboidrati a dosaggi di 90-120 g/h però non è cosa che si può permettere chiunque, e qualunque sia la scelta, la tolleranza gastrointestinale va provata a lungo in allenamento.
“Allenare l’intestino” è dunque una strategia da seguire sempre quando si pensa di utilizzare alti dosaggi di carboidrati. Se si sceglie di adottare questo approccio nutrizionale “aggressivo”, i prodotti formulati con hydrogel possono aiutare a ridurre gli effetti collaterali più comuni.
Però attenzione a ricordare, come si è detto in precedenza, che questo non significa affatto avere eliminato del tutto il problema dei disturbi intestinali che, soprattutto in corsa, possono comunque continuare ad affliggere diversi atleti particolarmente predisposti.
Consumare carboidrati in elevate quantità in un triathlon di lunga distanza richiede inoltre un approccio logistico impegnativo per portare con sé i prodotti, oltre a una strategia adeguata e ben ponderata che consenta di decidere come distribuire il carico di carboidrati tra bici e corsa.
Last but not least, non va dimenticato che allenare il metabolismo dei grassi, anziché allenare solo l’intestino ai carboidrati, rimane una soluzione estremamente efficace, sicura e semplice per gestire la nutrizione in gara.
