Indipendentemente da quale sia stata l’età in cui hai iniziato a praticare il triathlon, prima o poi ti accorgerai che comincerai a rallentare e a fare più fatica a recuperare.

È l’invecchiamento, ragazzi… che prima o poi, anche se in sfumature diverse, affligge tutti riducendo la forza e l’efficienza muscolare, la salute cardiovascolare e vari altri fattori che prima o poi cominciano ad influire sulla qualità delle prestazioni.

È vero che ci sono (rari) casi di atleti e atlete che continuano ad avere prestazioni di tutto rispetto anche in tarda età, ma in generale la percezione dell’invecchiamento fa parte dell’esperienza della maggior parte di chi pratica qualunque tipo di sport, soprattutto se si tratta di attività che richiedono un particolare impegno fisico.

Però si sa anche che non tutto è perduto, e che si può fare in modo di continuare a mantenere una buona longevità atletica molto a lungo, come dimostrano molti over ’60 e ’70, con prestazioni ancora di buona qualità, se si rispettano alcune regole e se si praticano alcuni cambiamenti nel proprio stile di vita e nel proprio modo di allenarsi.

Sull’argomento ii invito anche a leggere l’articolo al link:https://www.trisportandhealth.it/2020/05/06/cinque-consigli-utili-per-contrastare-leffetto-degli-anni-e-mantenere-la-longevita-atletica/

Vedremo di seguito cosa accade in proposito negli atleti maschi e femmine rispettivamente e cosa vale la pena fare per contrastare l’effetto degli anni che passano.

Gli “aging athletes” perdono forza e velocità

Abbiamo detto che ci sono diversi triatleti e triatlete che mantengono prestazioni di tutto rispetto anche in età piuttosto avanzata. Si tratta quasi sempre di soggetti che hanno un passato atletico “importante” in almeno una delle tre discipline e che una volta approdati al triathlon sono poi riusciti a mantenere nel tempo ottime performance praticando con costanza e impegno le tre discipline, ponendo una particolare attenzione anche all’aspetto nutrizionale, e con una costante pratica agonistica.

Non esiste perciò un magic bullet per chiunque nel raggiungere l’età avanzata mantenendo ottimi risultati, se non quello di praticare con continuità un mix di attività per non perdere tono e forza muscolare, sfruttando anche i benefici di un impegno percettivo-motorio utile a praticare le tre discipline con efficienza ed efficacia. 

Nonostante ciò, tutti hanno provato con lo scorrere degli anni alcuni sottili, continui cambiamenti a partire da dopo i 40 anni e poi ancora più marcati nella fase che va dai 60 in poi. Chi ha provato cosa vuol dire tutto ciò, sa anche che l’unico modo per cercare di arginare queste percezioni è cambiare progressivamente il modo di allenarsi per consentire di mantenere efficienza muscolare senza incorrere in infortuni da sovraccarico, garantendo così una buona longevità atletica. Alcuni aspetti, però, sono fondamentali per cercare di arginare il progressivo decadimento fisico. 

L’allenamento di forza

Come ormai ampiamente riferito dalla letteratura scientifica, uomini e donne iniziano a perdere efficienza e velocità, soprattutto nella corsa, a partire dai 35 anni. Questa riduzione tende a continuare negli anni, e maggiormente nella donna in menopausa, per poi subire un’accelerazione vistosa oltre i 60 anni e poi ancora più marcata dai 70 anni in su.

Tutto ciò è il frutto di una serie di cambiamenti fisiologici che il fisico subisce con l’invecchiamento, di cui il più consistente è rappresentato dalla sarcopenìa, fenomeno che inizia piuttosto precocemente per aumentare con l’età, ed è rappresentato da una progressiva perdita di massa muscolare in combinazione con la perdita di forza e/o prestazioni fisiche.

Il motivo della riduzione di efficienza e velocità è dovuto essenzialmente al fatto che la perdita muscolare colpisce più duramente le fibre muscolari a risposta rapida, risparmiando invece maggiormente le fibre a risposta lenta. 

Se questo fenomeno tende a ridurre la velocità, consente però di mantenere ancora una buona efficienza negli sport di endurance fino in tarda età, anche se con prestazioni inferiori in termini di spunto e velocità. In buona sostanza, si tende ad andare più piano, ma si continua comunque a correre efficacemente e a lungo.

Un motivo in più per scegliere il triathlon anche in età più “matura”…

Ciò detto, è del tutto evidente che per compensare il fenomeno della sarcopenìa, cercando di risparmiare il più possibile il decadimento delle fibre a risposta rapida o “anaerobiche”, l’allenamento di forza deve assumere un ruolo sempre più importante man mano che l’età avanza. L’obiettivo dell’allenamento della forza è perciò determinante per contenere il decadimento contribuendo al tempo stesso a mantenere quanto più possibile un buon livello di efficienza e velocità.

Molte atlete in età matura, inoltre, sia nella fase che precede la menopausa che in menopausa conclamata, sperimentano un particolare affaticamento e una marcata riduzione dell’efficienza, anche quando rispettano gli schemi di allenamento previsti. 

La caduta dei livelli di estrogeni e progesterone, infatti, determina importanti cambiamenti metabolici che tendono a ridurre la capacità di costruire e sviluppare massa muscolare magra, che può essere efficacemente contrastata solo dall’allenamento di forza.

Il recupero

Un altro aspetto che dovrà essere curato con sempre maggiore attenzione con l’avanzare dell’età consiste nei tempi di recupero.

Ricordo che una decina di anni fa mi trovai a moderare una relazione del “mitico” Alessandro Donati a un convegno di sport. In quell’occasione, chiesi a Donati quale fosse secondo lui l’aspetto più importante per mantenere una buona longevità atletica in età matura, e la risposta fu che il modo migliore è garantire un consistente recupero tra un allenamento e un altro, e soprattutto tra una gara e un’altra… 

Insomma, se in età giovanile ci si può permettere di allenarsi con maggiore frequenza e intensità e ci si può cimentare in gare anche a distanza ravvicinata, quando l’età cresce il fisico ha bisogno di tempi di recupero sempre maggiori. 

Nell’ambito del recupero, inoltre, un buon sonno rappresenta un ingrediente chiave per consentire al fisico di riprendersi dallo stress dell’attività fisica. 

Dormire bene e a lungo significa infatti non solo riposare il fisico, ma consentire all’ormone della crescita, liberato durante il sonno profondo, di fare il suo lavoro andando a riparare i piccoli danni a livello muscolare prodotti durante l’allenamento o in gara.

Esercizi di allungamento e pratiche quali yoga e pilates dovrebbero inoltre far parte del recupero per massimizzare il beneficio del riposo aumentando la consapevolezza di sé e del proprio corpo insieme al mantenimento di una più corretta postura ed equilibrio e a una maggiore efficienza e reattività di articolazioni, ligamenti e muscoli.

Dieta e salute cardiovascolare 

Atleti maschi e femmine in età matura hanno necessità di curare con sempre maggiore attenzione la dieta, con una forte attenzione all’assunzione di macro e micronutrienti in quote proporzionali al livello di attività fisica praticata e un occhio di riguardo per una corretta idratazione, che spesso viene sottovalutata senza sapere che un fisico bene idratato non solo è più efficiente, ma recupera prima di un fisico tendenzialmente disidratato. 

Quanto al controllo della dieta, se è vero che le donne hanno una forte tendenza post menopausa a sviluppare una resistenza all’insulina, e dunque dovrebbero cercare di limitare cibi dolci e “calorie vuote” a tutto vantaggio di un maggiore apporto proteico, gli uomini hanno bisogno di qualche attenzione in più nell’assunzione di alcol, dolci e “cibo spazzatura”, in quanto tendono ad aggiungere grasso viscerale più facilmente delle donne, in particolare dopo i 50 anni. 

L’accumulo di tessuto adiposo viscerale è correlato infatti all’aumento del colesterolo e della pressione arteriosa, oltre a rappresentare un fattore di rischio importante per l’insulino-resistenza, il diabete e le malattie cardiovascolari.

Una ragione in più per porre molta attenzione all’aspetto nutrizionale indipendentemente dall’attività sportiva praticata e dalla sua intensità.