Chiunque faccia un attento esame di coscienza, si accorgerà di avere un approccio non sempre positivo con la colazione, troppo spesso sottovalutata nell’apporto giornaliero di macronutrienti e calorie, e ancora meno con il consumo di alimenti proteici al mattino, preferendo più spesso un apporto di cibi quasi esclusivamente a base glucidica.
Gli alimenti più utilizzati dagli italiani per la colazione, infatti, sono spesso molto ricchi di carboidrati, come ad esempio marmellata, pane, fette biscottate, toast e cereali, più o meno associati ad altri ricchi anche di grassi saturi, come le brioches o le merendine confezionate.
Indipendentemente dal fatto di essere o meno sportivi praticanti, pochi scelgono invece di inserire nel primo pasto del mattino una buona dose di proteine, in grado di offrire tutta una serie di benefici che vanno dall’ottimizzazione del mantenimento della massa muscolare al controllo della glicemia post-prandiale e al contenimento dello stimolo della fame.
In effetti, la colazione degli sportivi, e non solo, non dovrebbe basarsi esclusivamente su cereali, pane tostato e marmellata, tutti alimenti troppo ricchi di soli carboidrati…
Ogni atleta ha piuttosto bisogno di molte proteine al mattino per mantenere una forma fisica ottimale. La ricerca sta infatti valutando con sempre maggiore attenzione i vantaggi e i benefici di inserire a colazione alimenti con un profilo proteico ottimale da “spendere” durante la giornata.
Un recente studio pubblicato sulla rivista Cell Reports ha scoperto ad esempio che l’assunzione di proteine a colazione induce un maggiore aumento della crescita muscolare rispetto al consumo di proteine a cena. I risultati basano il loro razionale sul concetto nutrizionale chiamato “crononutrizione”, che mette in luce quanto sia importante non solo “cosa” mangi, ma anche “quando” lo mangi…
Non si tratta in realtà di una novità, in quanto sono diverse le indagini che hanno messo in luce i vantaggi ottenibili con l’assunzione di proteine nelle prime ore della giornata.
Un report pubblicato sul Journal of Nutrition, ad esempio, ha evidenziato che la sintesi proteica muscolare quotidiana, fondamentale per “costruire” un fisico più forte e resistente agli infortuni, era maggiore nei partecipanti allo studio che avevano mangiato molte proteine a colazione rispetto alla cena. Al tempo stesso, questo studio ha chiaramente stabilito che spostare parte delle proteine dalla cena alla colazione determina un effetto migliorativo sull’aumento della crescita muscolare rispetto al consumo di più proteine a cena e meno a colazione.
Ovviamente stiamo sempre considerando un apporto proteico corretto in termini quantitativi, aspetto spesso invece carente anche negli sportivi praticanti attività “importanti” in termini di impegno fisico.
Esistono perciò solidi razionali che suggeriscono come il nostro ritmo circadiano influenzi in modo consistente le funzioni corporee, compreso l’assorbimento dei nutrienti e l’assetto metabolico. In base a questo presupposto, il nostro fisico sembra essere particolarmente sensibile all’apporto proteico mattutino rispetto al resto della giornata.
Questo significa che la maggioranza delle persone, non solo gli atleti, potrebbero trarre beneficio dal consumo di più proteine a colazione, migliorando così, tra l’altro, anche il metabolismo glucidico, la reazione insulinica e più in generale il senso di sazietà durante la mattinata, con il vantaggio di essere in questo modo meno inclini ad altri dannosi spuntini prima di pranzo.
Per massimizzare l’anabolismo del tessuto muscolare nei soggetti che praticano sport con continuità, la recente letteratura scientifica sostiene che sarebbe consigliabile consumare proteine a colazione con un apporto target mediamente di 0,4 g/kg di peso corporeo.
Quindi, un’atleta donna di 50 kg dovrebbe assumere circa 20 grammi di proteine, mentre un uomo di 70 kg dovrebbe consumare circa 28 grammi di proteine. Un livello non impossibile da garantire (un solo uovo contiene circa 13 grammi di proteine…!), ma che molte persone faticano a raggiungere in un mondo fatto (quando va bene…) di colazioni a base di cereali, marmellata, pane tostato e frutta.
Vediamo allora di seguito 5 buoni motivi per passare a una colazione con un maggiore apporto proteico.
LE PROTEINE SONO ESSENZIALI PER LA SALUTE FISICA
Le proteine sono macronutrienti fondamentali nella dieta quotidiana, oltre a carboidrati e grassi. Ognuno di questi elementi nutrizionali è importante per la salute, ma le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione di tutti i tessuti, e non solo dei muscoli.
Quando si tratta di costruire e mantenere la massa muscolare, però, le proteine rappresentano un tassello insostituibile. E la massa muscolare, se ben sviluppata ed efficiente, è a sua volta cruciale per garantire un metabolismo efficiente, un invecchiamento sano, oltre ad essere insostituibile per tutti gli aspetti funzionali complessivi del nostro fisico.
A seconda delle attuali abitudini alimentari e degli obiettivi, è perciò necessaria una quota proteica adeguata, che dovrà crescere, rispetto al minimo raccomandato, al crescere dell’impegno fisico e muscolare.
Le più recenti raccomandazioni del Food and Nutrition Board (FNB) of the Institute of Medicine suggeriscono di mirare a ottenere il 10% al 35% delle calorie giornaliere dalle proteine, con livelli da 1,2 a 1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo come obiettivo per la maggior parte delle persone che praticano regolare attività sportiva quotidiana.
LE PROTEINE A COLAZIONE AIUTANO A STABILIZZARE LA GLICEMIA
È ormai assodato da diversi lavori scientifici che il consumo di proteine a colazione, insieme a carboidrati e grassi sani, è in grado di regolare il metabolismo glucidico e la liberazione di insulina, fornendo così una “spinta” energetica costante e prolungata nel tempo rispetto a un pasto prevalentemente glucidico.
I carboidrati, in particolare quelli senza fibra, aumentano infatti notevolmente e repentinamente il livello glicemico con un conseguente picco insulinico che provoca un’ipoglicemia reattiva generando la sensazione di stanchezza e “vuoto” che induce molti allo spuntino di metà mattina.
Le proteine, di contro, non influiscono in modo altrettanto significativo sui livelli glicemici che rimangono più stabili, con effetti energetici molto più consistenti nel tempo.
Inoltre, diversi lavori sostengono da molti anni, a ragione, che le proteine sono in grado di favorire la stabilizzazione della glicemia anche quando si consuma una colazione ad alto contenuto di carboidrati come una ciotola di cereali, e questo non può che rappresentare un ulteriore vantaggio, soprattutto negli sportivi che comunque necessitano anche di un adeguato apporto glucidico a colazione.
UNA COLAZIONE PROTEICA AIUTA A REGOLARE L’APPETITO TUTTO IL GIORNO
Diverse ricerche hanno ormai ripetutamente dimostrato che il consumo di proteine aumenta il senso di sazietà più a lungo nel tempo, soprattutto in relazione al loro lento processo digestivo.
Ma non è solo una questione digestiva, in quanto diversi studi hanno dimostrato che assumere una colazione ricca di proteine influenza positivamente anche i segnali ormonali e neurali che influenzano la sazietà e il senso di fame durante la giornata.
Gli ormoni della fame influenzati dall’assunzione di proteine includono grelina e peptide YY (PYY).
Pyy, un ormone prodotto nello stomaco e nell’intestino tenue, ha la funzione di reprimere il senso di fame dopo il pasto, mentre la grelina aumenta il senso di fame stimolando l’ipotalamo quando lo stomaco e l’intestino tenue sono vuoti.
Mentre mangiare qualsiasi colazione è comunque più utile che non mangiare affatto, le colazioni a base proteica hanno perciò certamente un impatto più significativo sulla riduzione degli spuntini durante tutto il giorno e, più in generale, sul miglioramento della qualità della dieta quotidiana.
Se poi c’è chi è abituato a saltare la colazione, sappia che sicuramente sarà costretto a gestire in modo scorretto la propria dieta durante tutto il giorno, includendo uno o più spuntini a base di alimenti a base di “calorie vuote”, o peggio dannose, più spesso caratterizzati da notevoli quantità di zuccheri e grassi.
INSERIRE PROTEINE A COLAZIONE AIUTA LO SVILUPPO MUSCOLARE
Le proteine sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento dei muscoli. Anche chi non ha ambizioni da “culturista” dovrebbe essere perciò consapevole che, come attestato da diversi lavori, mantenere una muscolatura efficiente rappresenta un presidio fondamentale per invecchiare in uno stato di efficiente salute. Con l’età, infatti, la massa muscolare tende a diminuire progressivamente a causa del fenomeno fisiologico della sarcopenía.
Per questo, è importante mantenere e continuare a costruire una massa muscolare efficiente a qualsiasi età, in quanto è ormai dimostrato che questo vantaggio fisico si associa a un invecchiamento più sano e a un rischio di malattia più ridotto, che si associa anche a un minore rischio di mortalità.
Una ridotta massa muscolare, invece, interferisce negativamente con la qualità della vita man mano che si invecchia, in quanto riduce la capacità di rimanere fisicamente attivo a lungo, e dunque autosufficiente.
Un modo provato per combattere la perdita muscolare è quello di consumare abbastanza proteine durante tutto il giorno, iniziando proprio dalla colazione. Un’analisi pubblicata sul Journal of Human Nutrition and Dietetics ha infatti definito che assumere proteine a colazione e a pranzo consente di assumere livelli proteici più elevati in generale.
Secondo l’American Society for Nutrition, viceversa, la maggior parte delle persone ottiene la maggior parte delle loro proteine quotidiane con il pasto serale e una minima quantità con la colazione. Così facendo, tuttavia, senza dividere l’assunzione di proteine in modo più uniforme durante la giornata, molti rischiano di sottostimare la quota proteica necessaria per costruire e mantenere correttamente la massa muscolare a qualsiasi età.
LE PROTEINE A COLAZIONE INFLUISCONO POSITIVAMENTE SULLA SALUTE CARDIACA
Mentre saltare del tutto la colazione è un’abitudine spesso associata a un profilo lipidico sfavorevole , oltre ad un aumento della pressione sanguigna, a resistenza insulinica e sindrome metabolica, il consumo della colazione in generale, e più in particolare quella a base proteica, sembra offrire particolari vantaggi in termini di “salute” cardiaca.
Uno studio pubblicato su Clinical Nutrition ha infatti definito che il consumo di proteine a colazione si associa a una pressione arteriosa diastolica e sistolica ridotta, contenendo così anche il rischio di malattie cardiovascolari e di fenomeni vascolari acuti.
A questo punto, se vi siete convinti che l’aggiunta di proteine alla colazione sia comunque una mossa intelligente da seguire, è lecito chiedersi come fare per raggiungere l’obiettivo, cercando di bilanciare alimenti a base glucidica con quelli a base proteica.
La prima cosa che viene in mente quando si pensa a cibi proteici è rappresentata indubbiamente dagli alimenti di origine animale.
Uova, prosciutto, salsicce, pancetta e altri cibi utilizzati soprattutto nella tradizione anglosassone per la colazione salata possono effettivamente aumentare i livelli di proteine. Ma è saggio altresì tenere d’occhio i livelli di sodio e i grassi saturi presenti in alcuni di questi alimenti, poiché possono contribuire alla cattiva salute del cuore e all’aumento di peso.
Opzioni animali più magre, ma più “sane” in termini di grassi saturi e sodio, possono ad esempio essere costituite da uova e albumi, pancetta di tacchino e prosciutto crudo magro. Le uova sono particolarmente efficaci, ricche come sono di proteine e vitamine e, contrariamente a quanto normalmente si crede, con un contenuto di grassi assolutamente compatibile e di ottima qualità nutrizionale.
Un’altra opzione animale può comprendere alcuni prodotti caseari, come ad esempio yogurt greco, kefir, skyr, latte proteico, con il vantaggio di acquisire anche altri nutrienti importanti come calcio, magnesio, vitamina D e probiotici che contribuiscono a un microbioma intestinale sano, molto importante per gli atleti.
Una buona opzione può essere anche quella di aggiungere noci e semi ricchi di fibre e proteine allo yogurt greco o a una ciotola di frullato, o utilizzare un cucchiaio di queste opzioni lattiero-casearie nella farina d’avena, ricoprendo poi con un po’ di noci.
E qualora si preferisca farina d’avena o altri cereali integrali, quelli a maggiore contenuto proteico includono, come noto, amaranto, quinoa e avena. L’aggiunta di un cucchiaino di polvere di proteine del siero di latte può magari contribuire poi a migliorare ulteriormente l’apporto proteico.
