La prima volta che affronti una gara lunga, passando magari dall’avere praticato solo gare “sprint”, ma anche se hai già maturato una discreta familiarità con la distanza olimpica, potrai impattare in tutta una serie di “novità” e particolarità che sono tipiche delle gare su media e lunga distanza, e che bisogna imparare ad affrontare e a gestire con attenzione, per evitare il più possibile gli inconvenienti che potrebbero mandare all’aria mesi di preparazione e la possibilità di festeggiare il tuo giorno memorabile. Per questo, tra le tante, ho scelto di ricordarti almeno alcune regole di base assolutamente imprescindibili per chi si accinge per la prima volta ad affrontare un IM 70.3. 

Cerchiamo di analizzarle sinteticamente insieme: 

Fissa in anticipo un check per la messa a punto della bici.

Garantire che tutto funzioni correttamente può prevenire guasti meccanici il giorno della gara. Ecco perché è importante programmare una messa a punto della bici prima del grande evento. Non prenderti all’ultimo minuto, perché oggi nella maggior parte delle officine qualificate è necessario prenotare piuttosto in anticipo. Mi raccomando, perché una bici efficiente è presupposto indispensabile per evitare spiacevoli problemi meccanici. E non dimenticare di preparare tutto l’occorrente per eventuali forature o piccoli guasti!

Abituati per tempo all’alimentazione da usare il giorno della gara.

Il corpo di un atleta è come un’auto da corsa: per funzionare al meglio ha bisogno di una messa a punto ottimale e del carburante giusto. È perciò fondamentale, per non avere sorprese, fare pratica approfondita con l’alimentazione del giorno della gara e abituare stomaco e intestino all’integrazione che si è scelto di usare. I “lunghi” in bici e di corsa e gli allenamenti “combinati” sono l’occasione migliore per provare a gestire l’alimentazione e a decidere i prodotti migliori da utilizzare in gara. Sperimenta anche cene e colazioni pre-gara, svegliati presto per simulare le condizioni di “quel” giorno e poi in allenamento utilizza bevande, gel o qualunque altro prodotto intendi utilizzare in gara. In questo modo potrai decidere cosa mangiare (e bere) e quando alimentarti il giorno della gara, evitando scelte affrettate e mai provate dell’ultimo minuto. Evita nel modo più assoluto di mangiare gli alimenti ai ristori se non li conosci!

Abituati a idratarti correttamente e ad evitare l’iperidratazione.

Rimani idratato, ma evita l’iperidratazione, che può esaurire gli elettroliti essenziali e causare una condizione chiamata iponatriemia. Ci sono regole precise per imparare a bere correttamente, ed è importante che tu le conosca. Come per il tuo piano nutrizionale, dovresti esercitarti a bere durante l’allenamento provando più volte i prodotti che hai deciso di usare e decidendo per tempo una tabella con i tempi di assunzione. Non bere solo acqua, ma usa soluzioni isotoniche con elettroliti ed eventuali carboidrati, ed evita nel modo più assoluto di bere prodotti che non conosci ai ristori.

Attieniti a ciò che conosci e che hai provato.

La regola d’oro per ogni giorno di gara: niente scarpe, attrezzature o strategie nutrizionali nuove. Una volta che hai deciso in allenamento cosa funziona al meglio per te, attieniti ad esso. La “familiarità” con ciò che hai testato genera conforto e permette di evitare sorprese che potrebbero fare deragliare le tue prestazioni: vesciche, crampi e disturbi gastrointestinali non sono una bella compagnia…

Attenzione alle tentazioni dell’Expo.

Anche se gli ultimi prodotti nutrizionali o le attrezzature presenti all’Expo potrebbero promettere risultati miracolosi, il giorno della gara non è il momento adatto per iniziare ad usare cose nuove. 

Messaggio recepito? Mi raccomando…

Se non vuoi avere sorprese, attieniti strettamente a ciò che ha dimostrato di funzionare per te. Le novità rimandale alla prossima gara.

Prepara tutto il necessario in modo strategico.

Quando prepari il necessario da utilizzare in gara e ciò che lascerai nei sacchi delle transizioni, scriviti un elenco “ponderato” di tutto ciò di cui potresti avere bisogno, organizzato per ogni frazione di gara. Una volta raccolto tutto il necessario, prova a preparare le due “zone di transizione”: dal nuoto alla bicicletta e dalla bici alla corsa. Ti servirà per essere sicuro di non esserti dimenticato nulla da mettere in valigia.

Leggi attentamente anche il regolamento della gara e la Guida dell’Atleta, indispensabile per sapere in anticipo tutti i particolari sulla gestione delle frazioni e delle transizioni.

Lubrificati nei “punti strategici” e non lesinare sulla protezione solare.

Prima della gara, applica un prodotto anti-sfregamento su tutte le zone soggette a possibili abrasioni. Presta particolare attenzione al collo, per evitare gli sfregamenti della muta, oltre all’interno cosce e alle ascelle, e qualsiasi altro punto in cui la pelle può sfregare contro le cuciture del tessuto del body. 

Inoltre, se è prevista una giornata di sole, ricordati che sarai esposto per molte ore ai raggi UV. Perciò, proteggi la tua pelle per goderti la gara ed evitare spiacevoli scottature solari che possono avere un impatto significativo sia durante che dopo.

Rispetta il ritmo gara.

Ricorda che contenere il “ritmo gara” è la regola fondamentale per arrivare senza stress al traguardo. Perciò affronta ogni frazione strategicamente, contenendo il più possibile il desiderio di “spingere’ oltre i limiti provati in allenamento. Se vuoi affrontare una frazione corsa senza problemi, ricorda di razionalizzare lo sforzo in bici e inizia sempre a correre lentamente per consentire al tuo corpo di trovare un adattamento dopo la bici e per avere l’energia giusta per spingere nel finale.

Trova un tuo mantra.

I momenti difficili sono inevitabili durante il tuo primo 70.3. Avere un mantra o una strategia mentale può fare la differenza nel superare le parti più impegnative della gara. Gli studi dimostrano che il modo in cui parli a te stesso durante una gara può fare la differenza, e avere una frase da seguire o una strategia mentale ti aiuterà a superare con maggiore efficacia le difficoltà quando (e se) il gioco si fa duro.

Prenditi in tempo e osserva tutto. 

Avrai molte cose da fare prima e durante il tuo primo 70.3: preparare tutto il necessario, conoscere il regolamento, valutare bene il percorso e le modalità di entrata/uscita dalle transizioni. Per questo motivo, prenditi in tempo per osservare tutto ciò che ti circonda, in modo tale da non avere un ulteriore stress emotivo, oltre a quello notevole di chi per la prima volta affronta una gara lunga, dovuto alla scarsa conoscenza dell’organizzazione. Perciò prenditi il tempo per guardarti attorno, visualizzando tutto ciò che potrà servirti per gestire con maggiore calma tutte le varie fasi di gara: la modalità (e il luogo) di partenza del nuoto, l’entrata in zona cambio dopo il nuoto, la posizione delle rastrelliere con i sacchi con il necessario per le due transizioni, l’uscita per l’inizio della frazione bike, l’entrata dopo la frazione bike e l’uscita per la corsa. Cosa fondamentale: prendi un riferimento per ricordarti dove si trova la tua bici, perché la prima volta può capitare di scordarsi all’ultimo minuto dove si trova, in mezzo a centinaia di altre bici. E non sarebbe un problema da poco…

Per tutto ciò che magari vorresti sapere in più rispetto a ciò che hai letto qui, puoi sempre consultare il mio libro “Triathlon: uno sport per tutti” (Elika Editrice) o leggere gli articoli di aggiornamento sul mio sito https://www.trisportandhealth.it/.