Un paio di giorni fa, il 12 febbraio, l’International Society of Sports Nutrition, uno dei massimi organismi scientifici internazionali nel campo della nutrizione sportiva, di cui faccio parte, ha pubblicato uno statement dal titolo “Creatine supplementation is safe, beneficial throughout the lifespan, and should not be restricted“. 

Si tratta di un breve documento, sottoscritto da circa una quarantina tra i massimi esperti mondiali di nutrizione, sui benefici e le modalità di utilizzo della supplementazione con creatina, argomento estremamente attuale nel campo dell’integrazione.

Di seguito vi propongo una sintesi dei contenuti del documento.

Creatina: di cosa si tratta

La creatina è un composto naturale presente in ogni cellula del corpo umano che svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo cellulare. 

Circa la metà del fabbisogno giornaliero di creatina viene sintetizzata nel corpo dagli amminoacidi (arginina, glicina, metionina) e immagazzinata come creatina libera o fosfocreatina nei muscoli, nel cervello, nel cuore e in altri tessuti. 

Il restante fabbisogno giornaliero per mantenerne i normali livelli nelle cellule e nei tessuti deriva principalmente dal consumo di carne e pesce. Ad esempio, mezzo chilo carne rossa e pesce ne contiene circa 1-2 grammi. Nelle cellule, la creatina si trasforma in fosfocreatina, un composto essenziale per mantenere la disponibilità di energia cellulare, in particolare durante condizioni metabolicamente stressanti come esercizio fisico intenso, periodi di riabilitazione post-infortunio o in alcune malattie metaboliche.

Nonostante i comuni equivoci, la creatina ha un profilo di sicurezza ben supportato e ha ripetutamente dimostrato di essere sicura, anche con un’integrazione a lungo termine, e poiché carne e pesce sono fonti costose e ipercaloriche di creatina, e molti soggetti hanno una dieta vegetariana che non ne apporta se non tracce, l’uso di integratori con creatina monoidrato può rappresentare un modo conveniente per garantire che si assuma abbastanza creatina nella dieta. 

Fonti, fabbisogno ed effetti

Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2-4 grammi, a seconda della massa muscolare e dei livelli di attività fisica. Circa la metà del fabbisogno giornaliero di creatina viene sintetizzata nel corpo dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina. Il resto deve essere ottenuto dalla dieta e/o dagli integratori alimentari.

Le migliori fonti di creatina nella dieta sono carne e pesce, che contengono circa 2-4 grammi di creatina per chilo. Poiché carne e pesce sono costosi e contengono grandi quantità di proteine ​​e grassi, l’integrazione alimentare di creatina monoidrato è un modo più conveniente per garantire che gli individui ottengano abbastanza creatina nella loro dieta per soddisfare le esigenze quotidiane. L’integrazione di creatina può anche essere una strategia alimentare efficace per vegani o vegetariani che spesso non consumano abbastanza creatina nella loro dieta.

Apporto di creatina in giovane età

L’analisi del database del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) ha rivelato che 4.291 ragazzi e ragazze di età compresa tra 2 e 19 anni consumavano una media di 1 grammo/giorno di creatina nella loro dieta, mentre un apporto alimentare maggiore di creatina (>1,5 grammi/giorno) era associato a una maggiore altezza e peso rispetto a coloro che consumavano diete povere di creatina. 

L’assunzione di creatina nella dieta è stata inoltre correlata positivamente con la massa magra e il contenuto minerale osseo, mentre è stata correlata negativamente con la massa grassa e la percentuale di grasso corporeo in 1.273 bambini e adolescenti di età compresa tra 8 e 19 anni, risultati che indicano come la disponibilità di creatina nella dieta nei bambini e negli adolescenti possa influenzare positivamente la crescita, la maturazione e la composizione corporea. 

Apporto di creatina negli adulti

Il database NHANES ha anche rivelato che un’assunzione alimentare inferiore di creatina (ad esempio, <0,95 grammi/giorno) era associata a prestazioni peggiori nei test di funzionalità cognitiva tra 1.340 adulti >60 anni.

Inoltre, l’analisi dell’assunzione alimentare di creatina tra 1.500 adulti >65 anni ha rivelato che il 70% di questa coorte consumava meno delle quantità raccomandate di creatina nella propria dieta (<0,95 grammi al giorno) e un’assunzione alimentare bassa di creatina era associata a un rischio maggiore di angina pectoris e patologie epatiche rispetto a coloro che consumavano >1,0 grammo al giorno di creatina alimentare. Questi risultati evidenziano la necessità per gli individui più anziani di aumentare l’assunzione alimentare di creatina.

Supplementazione con creatina: le evidenze

La creatina monoidrato di alta qualità è generalmente riconosciuta come sicura dalla Food and Drug Administration ed è già esplicitamente dichiarata sicura per il consumo umano negli integratori alimentari negli Stati Uniti, Canada, Europa, Australia, Corea del Sud, Giappone e Cina. 

Sono disponibili oltre 680 studi clinici peer reviewed sull’integrazione di creatina (il 95% come creatina monoidrato) dagli anni ’70 ad oggi, che hanno testato integratori di creatina a dosaggi fino a 30 grammi al giorno. 

Per 14 anni sono inoltre stati controllati 12.800 soggetti in popolazioni che vanno dai neonati a individui molto anziani, senza che siano stati segnalati eventi avversi in nessuno studio clinico e solo rari effetti collaterali minori e non significativamente diversi da quelli di oltre 13.500 partecipanti che hanno assunto placebo. 

Si tratta di studi che hanno coinvolto bambini e adolescenti (<18 anni), giovani adulti (19-45 anni), adulti di mezza età (46-65 anni) e anziani (>65 anni). 

Inoltre, un’analisi di oltre 28,4 milioni di segnalazioni di eventi avversi negli Stati Uniti, Canada, Australia ed Europa negli ultimi 50 anni ha rivelato che la creatina è stata raramente menzionata (circa lo 0,0007%) nonostante miliardi di dosi assunte in tutto il mondo negli ultimi 30 anni, e ciò supporta i risultati delle sperimentazioni cliniche secondo cui la creatina è sicura per individui di tutte le età.  

L’integrazione di creatina monoidrato si è rivelata essere la strategia nutrizionale più efficace per aumentare e mantenere il contenuto di creatina nei tessuti, e molti studi indicano che si tratta di un presidio ottimale per aumentare forza, prestazioni ad alta intensità e massa muscolare e viene considerata come la strategia nutrizionale più efficace per gli individui che desiderano mantenere e aumentare la forza a tutte le età. 

Recenti evidenze indicano inoltre che l’integrazione con creatina monoidrato migliora l’immunità e promuove la salute cardio vascolare e cerebrale, oltre ad avere manifestato effetti promettenti nel controllo del diabete, della sarcopenìa, dell’osteoporosi, dei pazienti con malattie neuromuscolari e nelle fasi di riabilitazione, mentre diversi studi in popolazioni più anziane hanno dimostrato che il consumo di diete ad alto contenuto di creatina (>0,95 grammi/giorno) è associato a un migliore stato cognitivo.

Per tutti questi motivi, per promuovere la salute generale, si ritiene di raccomandare a tutti di consumare 2-3 grammi al giorno di creatina, sotto forma alimentare o mediante integrazione. In sintesi, il solido corpus di prove scientifiche supporta la sicurezza e i molteplici benefici dell’integrazione di creatina in tutte le fasce d’età, e sulla base di questi dati l’International Society of Sports Nutrition invita gli organismi di controllo internazionali a considerare con attenzione l’intero spettro di dati scientifici prima di implementare restrizioni che avrebbero implicazioni