Il tema degli elettroliti e del loro corretto bilancio in allenamento e in gara è comune tra gli atleti di resistenza, anche se la maggior parte dell’attenzione si concentra da sempre soprattutto su sodio e potassio, che sono certamente fondamentali (vedi in proposito l’articolo sull’iponatriemia al link https://www.trisportandhealth.it/2021/11/23/iponatriemia-negli-sport-di-endurance-bere-troppo-fa-male/).
Sfortunatamente invece il magnesio viene spesso trascurato, quasi fosse un elettrolita “orfano”, nonostante in realtà svolga un ruolo chiave in molte funzioni fisiologiche e sia fondamentale per la prestazione atletica, soprattutto se di lunga durata.
Gli elettroliti sono minerali ionizzati fondamentali per il corretto funzionamento di molte attività nel corpo umano e il loro equilibrio è fondamentale per il normale funzionamento di cellule e organi. Il magnesio, ad esempio, svolge un ruolo fondamentale in oltre 300 processi enzimatici ed è richiesto praticamente da ogni cellula, oltre a svolgere un ruolo insostituibile nel processo di contrazione muscolare, soprattutto quando essa debba essere garantita per periodi prolungati.
IL MAGNESIO NELLA DIETA E NELL’INTEGRAZIONE
Il magnesio non viene sintetizzato dall’organismo, quindi deve essere introdotto quotidianamente attraverso il consumo di alimenti che ne sono ricchi, e che purtroppo spesso sono carenti o mancano del tutto nella dieta quotidiana.
Per questo la carenza di magnesio è piuttosto comune, in quanto circa il 70% della popolazione si alimenta prevalentemente con fonti povere di magnesio, come carne, pesce, frutta, latticini e cibi lavorati, tralasciando invece, o usando in modo limitato, cereali integrali, verdure a foglia verde, lenticchie, piselli, fagioli, noci e semi che ne sono ricchi.
Mandorle, arachidi e semi di zucca, ad esempio, sono un’ottima fonte di magnesio e una facile aggiunta a qualsiasi dieta, da assumere magari insieme a cereali, insalate, o nello yogurt a colazione, oppure semplicemente da mangiare come spuntino pomeridiano.
L’apporto giornaliero di magnesio raccomandato per la popolazione generale va da un minimo di 300-400 mg per le donne a 400-500 mg per gli uomini.
La ricerca suggerisce però che negli atleti di resistenza, dove il consumo (per i processi energetici) e le perdite (con la sudorazione) sono notevoli, dovrebbe essere garantito un apporto quotidiano da 500 fino a 1000 mg, suddivisi in 2 o 3 dosi, fornite dal cibo e/o da eventuali integratori specifici.
La carenza di magnesio, infatti, in particolare negli atleti che praticano sport di resistenza, può manifestarsi con persistente debolezza ed esaurimento muscolare, accompagnata da frequenti episodi di crampi e spasmi muscolari, oltre a un possibile aumento immotivato della frequenza cardiaca e ad alterazioni del tono dell’umore, più spesso di tipo depressivo.
La maggior parte degli integratori liquidi isotonici utilizzati negli sport di endurance contiene di solito, oltre ai carboidrati, anche diversi elettroliti, tra i quali sodio, potassio e magnesio, in proporzioni molto variabili e non sempre coerenti con le necessità effettive degli atleti.
Considerando infatti le notevoli perdite con il sudore, soprattutto in gare lunghe come una maratona o peggio ancora un IRONMAN, che quasi sempre si corrono nella stagione calda, non sempre l’integrazione di magnesio risulta ottimale.
Com’è evidente nella tabella sottostante, che riporta il contenuto dei principali principi attivi presenti nella dose prevista in 500 mL di soluzione di alcuni noti prodotti per l’integrazione liquida, la quantità di magnesio è talora ampiamente sottostimata rispetto alle effettive necessità.
IL RUOLO DEL MAGNESIO
Il magnesio è uno dei minerali più rappresentati nell’organismo umano, concentrato per il
50% nelle ossa, per circa il 25% nei muscoli e per il restante 25% nel sistema nervoso, nel
miocardio, nel fegato e nei reni.
Il magnesio prende parte a un notevole numero di reazioni cellulari: come si è già detto, è il cofattore di più di 300 enzimi e partecipa a processi quale la sintesi delle proteine, il funzionamento di muscoli e innervazione e il controllo glicemico.
Inoltre, il magnesio ricopre un ruolo essenziale nella produzione di energia e nella fosforilazione
ossidativa, rappresentando un tassello fondamentale per il metabolismo energetico.
La sua rilevanza nel contesto energetico rende il magnesio un minerale particolarmente importante in ambito sportivo, specie in chi pratica sport di endurance.
Esso, infatti, regola la contrazione muscolare, interagendo tra lo stimolo elettrico del sistema nervoso e la risposta meccanica della fibrocellula muscolare. Insieme al calcio, costituisce l’elemento che assicura la contrazione e il rilassamento muscolare.
Inoltre, numerosi studi in letteratura ne hanno evidenziato un rilevante coinvolgimento nel processo di sviluppo della struttura dei muscoli e nelle fasi di potenziamento muscolare.
Negli sport di endurance è stata inoltre dimostrata la capacità del magnesio di aumentare la resistenza allo sforzo, migliorando così in modo “indiretto” il livello di performance, in quanto in grado di ridurre la produzione di acido lattico, contribuendo anche ad ottimizzare la termo-regolazione corporea e a diminuire la percezione della fatica mediante il mantenimento di adeguati livelli di glucosio a livello cerebrale che migliorano l’attività neuronale, e con essa la lucidità anche nelle situazioni più critiche di stress fisico.
In un’interessante review apparsa nel 2017 sulla rivista Nutrients dal titolo “ Can Magnesium Enhance Exercise Performance? ”, se da un lato si sostiene che esistono ancora pochi studi controllati sull’uomo per sostenere con sicurezza che un corretto apporto di magnesio sia effettivamente in grado di migliorare in modo “diretto” le prestazioni, si sottolinea però che è l’insieme degli effetti “indiretti” determinati sulla fisiologia degli atleti di endurance che consentono di spiegare il miglioramento della resistenza allo sforzo e, con essa, anche il miglioramento dell’efficienza.
Di conseguenza, un deficit di magnesio nella dieta e/o nell’integrazione in allenamento e in gara può determinare una riduzione delle prestazioni, insieme alla comparsa di frequenti episodi di crampi e spasmi muscolari, oltre a una ridotta capacità di resistenza al caldo, a difficoltà di coordinamento e a una ridotta capacità di recupero dopo sforzi prolungati.
Il motivo dei fenomeni a carico del sistema energetico è presto spiegato, in quanto il magnesio è di vitale importanza per la conversione del glicogeno muscolare in glucosio, il carburante più prezioso durante l’esercizio fisico intenso, poiché necessario per produrre ATP (adenosina trifosfato).
La presenza di adeguate quantità di magnesio è quindi fondamentale per ottimizzare l’utilizzo del glucosio nei muscoli, riducendo al tempo stesso la formazione di acido lattico.
Oltre a tutte queste fondamentali attività fisiologiche, il magnesio attiva anche gli enzimi che consentono di convertire la vitamina D nella sua forma attiva, che a sua volta consente l’assorbimento del calcio per la strutturazione delle ossa, contribuendo così a ridurre l’insorgenza dell’osteoporosi, soprattutto nelle atlete in menopausa. Altri ruoli per il magnesio includono la funzione nervosa, la regolazione dell’attività cardiaca e della pressione arteriosa, la sintesi di grassi e acidi nucleici e la funzione immunitaria.
Ciò che emerge da questa breve analisi è la necessità di non considerare il magnesio un elettrolita “orfano”, o di secondo piano, rispetto a sodio e potassio.
Un apporto corretto di magnesio con la dieta, soprattutto negli atleti di endurance, è in grado infatti di migliorare tutta una serie di meccanismi fisiologici assolutamente fondamentali per gli atleti, soprattutto se praticano sport di resistenza.
Per questo motivo, è altresì fondamentale garantire un’adeguata integrazione in allenamento e in gara che sopperisca alle perdite, spesso consistenti nella stagione estiva, in modo da migliorare l’efficienza energetica e la resistenza e, con esse, le prestazioni.
