Il titolo di questo breve articolo ha un intento volutamente ironico, perché mentre molti atleti presumono che esista un pasto perfetto pre-gara, soprattutto quelle più lunghe e complesse come un Ironman, e si danno da fare per scoprirlo, non esistono prove scientifiche né esperienze concretamente supportate da evidenze che consentano di propendere per una formula piuttosto che un’altra.

Esiste, è vero, una serie infinita di suggerimenti per rendere “ideale” un pasto pre-gara, ma pochi riferimenti a quello che ne costituisce davvero l’elemento vincente, ovvero il rapporto con quanto e in che modo si è deciso di alimentare (e idratare) il proprio fisico durante la gara.

Si, avete capito bene: il pasto pre-gara dipende strettamente da ciò che si è deciso di fare della propria integrazione in gara. 

Pochi lo sanno, e ancora meno lo sottolineano, ma la ricerca scientifica ha infatti ampiamente dimostrato che gli atleti di resistenza non hanno prestazioni migliori quando gareggiano con un pasto pre-gara “perfetto” rispetto a quando gareggiano pressochè a digiuno, purché consumino le quantità ottimali di carboidrati durante la gara. 

Perciò, se in linea generale è ovviamente preferibile alimentarsi adeguatamente prima di una competizione lunga e complessa come una maratona o un Ironman, è pur vero che non esiste una formula di pasto pre-gara valida per chiunque.

Ci sono solo tre cose che il pasto pre-gara deve sempre garantire: 

in primo luogo, dovrebbe fornire almeno abbastanza carboidrati per sostituire ciò che è stato consumato durante il sonno, nell’ordine di circa 50 grammi, o 200 calorie;

in secondo luogo, la distanza di tempo tra il pasto e la gara dovrebbe essere compresa tra le due e le quattro ore, in rapporto alla quantità di carboidrati assunti: quanti più carboidrati semplici o complessi vengono assunti, tanto più tempo deve trascorrere per consentire al metabolismo insulinico di fare la sua parte e ristabilire il livello ottimale di zuccheri nel sangue per iniziare la competizione senza rischiare di partire in ipoglicemia;

in terzo luogo, non deve creare il rischio di problemi gastrointestinali. Quindi non dovrebbe essere troppo abbondante, non dovrebbe includere troppi alimenti ricchi di fibre o a lenta digestione come le proteine e i grassi e, come si è detto già, non dovrebbe essere consumato troppo vicino all’inizio della gara. 

Dovrebbe inoltre essere garantita una buona consuetudine con la sua composizione, che andrà provata nei mesi che precedono l’evento, magari ottimizzandola anche con l’utilizzo di sistemi di rilevazione continua del livello di zuccheri come Supersapiens, esattamente come si fa con l’integrazione e l’idratazione da utilizzare durante la gara.

Nelle due foto sotto, una colazione a base di carboidrati e proteine e il suo impatto sul metabolismo glucidico e sui tempi di ristabilimento della quota glicemica ottimale, misurati mediante il sistema Supersapiens. Da notare il tempo di circa un’ora necessario per il completo assorbimento a livello intestinale dei carboidrati (7.15/8.15 AM), con una prima fase di aumento della glicemia riferito all’assunzione di carboidrati complessi e proteine, e una seconda fase più “ripida” del picco dovuto all’assunzione di carboidrati semplici, a cui segue l’intervento dell’insulina che abbassa i livelli di glucosio. Il momento ideale per iniziare l’attività è situato in questo caso dopo almeno due ore dall’inizio del pasto, quando ormai tutti i carboidrati sono stati assorbiti, l’insulina ha ridotto la glicemia post prandiale e inizia a ristabilirsi il livello ottimale di zuccheri nel sangue adatto per iniziare l’attività.

Una volta individuato un pasto “ideale”, anche se non per forza “perfetto”, il suggerimento è quello di utilizzarlo prima di ogni evento, perché la familiarità con gli alimenti scelti aumenterà la fiducia nella riuscita della gara stessa. Credere semplicemente nell’efficacia del proprio pasto pre-gara è infatti probabilmente più importante che includervi la quantità ideale di carboidrati o proteine.

Al tempo stesso, va sfatata la necessità di immagazzinare liquidi a volontà prima dell’inizio della gara, perché la capacità di assorbimento intestinale è pari a circa 6-700 mL di liquidi/ora. Bere di più o nell’immediata prossimità dell’inizio della gara significa solo rischiare di urinare a volontà prima o durante la competizione.

Tutto ciò premesso, se andrete alla ricerca del vostro pasto pre-gara “ideale”, scoprirete che alla fine sceglierete ciò che da sempre utilizzano molti altri atleti di endurance, professionisti e non, ovvero ad esempio farina d’avena, pane e fette biscottate, marmellata o miele, yogurt magro o greco, cereali, riso, e tanto altro ancora, a vostra scelta, perché l’alimentazione pre-gara non è una scienza matematica, né richiede di reinventare la ruota, ma è frutto di buon senso, esperienza e soprattutto conoscenza di se stessi.