L’ITU, International Triathlon Union, in collaborazione con l’Università di Canberra e di Loughborough, ha pubblicato nel 2020 un documento intitolato “Beat the Heat“, con lo scopo di aiutare i triatleti olimpici ad allenarsi e competere in condizioni di caldo e umido. L’occasione era dettata dallo scenario che gli atleti avrebbero dovuto affrontare ai Giochi Olimpici e Paralimpici di Tokyo 2020, ma il documento, di cui vi propongo di seguito un estratto tradotto, è straordinariamente utile per tutti coloro che hanno intenzione di affrontare allenamenti e gare durante la stagione più calda dell’anno.
COME VIENE REGOLATA LA TEMPERATURA INTERNA DEL CORPO?
La temperatura corporea interna a riposo normalmente si mantiene intorno ai 37°C. Durante l’esercizio, la temperatura interna aumenta in risposta alla produzione di calore metabolico, che è direttamente allineato all’intensità dell’esercizio e alle condizioni ambientali. Quando ci si allena al fresco, la temperatura interna può raggiungere in genere fino a 38,5-39,5 ºC. Tuttavia, quando ci si allena o si gareggia in condizioni ambientali molto calde alcuni atleti possono raggiungere una temperatura corporea interna fino a 41ºC .
I fattori ambientali che influenzano lo scambio di calore (guadagno o perdita di calore) durante l’esercizio includono la temperatura ambiente, l’umidità, l’irraggiamento solare e la velocità del vento. Tutti questi fattori influenzano significativamente le vie di scambio termico: conduzione, convezione, irraggiamento ed evaporazione, come si evince molto chiaramente dalla figura sottostante.
IN CHE MODO LO STRESS TERMICO AMBIENTALE INFLUISCE SULLE PRESTAZIONI DEL TRIATHLON?
NUOTO: la frazione di nuoto del triathlon varia da 400 fino a 3.800 m., a seconda dell’evento. Dato che il nuoto è la prima frazione di un triathlon, il tasso di aumento della temperatura corporea interna è maggiore durante questa parte dell’evento. L’aumento della temperatura interna si verifica in risposta all’aumento e al mantenimento di un livello elevato di produzione di calore metabolico, che può aumentare la temperatura interna oltre i 39ºC. La velocità con cui la temperatura interna aumenta dipende dall’intensità con cui l’atleta sta nuotando, nonché dalla temperatura dell’acqua. Quando si pratica il nuoto in acqua a 32ºC rispetto ad esempio a 27ºC, le prestazioni in eventi della durata dai 20 ai 120 minuti diminuiscono del 4-7%.
BICI: l’impatto delle condizioni ambientali calde sulle prestazioni del ciclismo di resistenza (20 km e oltre) è ben documentato, con una potenza media che diminuisce di circa il 15% in condizioni calde (30ºC) rispetto a condizioni fresche (20ºC). La compromissione delle prestazioni si verifica in concomitanza con l’aumento della temperatura corporea totale, che porta ad un aumento della risposta cardiovascolare e, a sua volta, a una progressiva diminuzione della capacità aerobica massima (VO2max). Di conseguenza, gli atleti riducono la loro velocità di lavoro assoluta (potenza di uscita) per mantenere un’intensità di esercizio relativa e uno sforzo simili a quelli delle condizioni più fresche. Durante una gara di triathlon, la temperatura corporea di tutto il corpo è già elevata all’inizio della frazione ciclistica poiché gli atleti hanno appena completato la frazione di nuoto. Ci si può quindi aspettare che la riduzione delle prestazioni ciclistiche avvenga prima rispetto a quando si conduce una gara ciclistica “a secco”, a seconda della dinamica, della tattica e della geografia del percorso.
Potenza espressa durante una cronometro ciclistica di 43 km in ambiente Cool (8ºC) e Hot (37ºC) all’aperto in atleti elite (Racinais S et al. Med Sci Sports Exerc, 2015).
CORSA: la corsa in condizioni di caldo è influenzata in modo simile al ciclismo, anche se nelle gare più lunghe il caldo può influire in modo davvero significativo sulle prestazioni. Dopo la frazione bici, inoltre, la temperatura di tutto il corpo all’inizio della corsa sarà già molto elevata e dato che si corre a una velocità inferiore rispetto al ciclismo, il potenziale di perdita di calore per convezione e l’evaporazione del sudore sarà molto ridotto. Per questo motivo, è durante la corsa che gli atleti rischiano maggiormente di soffrire degli esiti del calore da sforzo.
Continuum della malattia da calore. L’aumento dei livelli di sollecitazione termica può portare a esaurimento da calore, a danni da calore e infine al colpo di calore.
COME PREPARARSI A GAREGGIARE AL CALDO?
L’intervento più importante che si può adottare per ridurre lo sforzo fisiologico ottimizzando le prestazioni è riscaldare l’ambiente. L’acclimatazione al calore migliora la regolazione della temperatura e migliora le prestazioni degli allenamenti di resistenza in condizioni ambientali più calde. I vantaggi dell’acclimatazione al calore si ottengono attraverso un’espansione del volume plasmatico, maggiore stabilità cardiovascolare, miglioramento della sudorazione e delle risposte del flusso sanguigno a livello cutaneo, un migliore equilibrio dei liquidi (stato di idratazione) e l’acquisizione di una progressiva tolleranza termica.
Il processo di adattamento e acclimatazione al calore avviene in 7-14 giorni e può essere svolto sia in ambienti di laboratorio/interni o esponendosi ad ambienti esterni naturalmente caldi. Il processo di adattamento si ottiene attraverso ripetute esposizioni al calore con allenamenti della durata dai 60 ai 90 minuti che consentano di aumentare la temperatura interna e della pelle, oltre a indurre una profusa sudorazione.
Potenza espressa durante una cronometro in bicicletta di 43 km in condizioni Cool (8ºC) e dopo 2 giorni (Hot 1), 1 settimana (Hot 2) e 2 settimane (Hot 3) di allenamento in condizioni esterne di 37ºC in atleti elite (Racinais S et al. Med Sci Sports Exerc, 2015).
QUALI VANTAGGI ATTENDERSI DALL’ACCLIMATAMENTO AL CALORE?
Lo stress da calore ambientale può compromettere significativamente le prestazioni di resistenza. Tuttavia, l’acclimatamento al calore consente il ripristino di gran parte di questa compromissione delle prestazioni e riduce il rischio di malattia da calore. L’acclimatamento al calore dovrebbe avere la priorità prima di qualsiasi evento in cui si prevede che le condizioni ambientali saranno calde e/o umide, anche se il livello di stress termico è incerto. È importante notare, tra l’altro, che l’acclimatamento al calore non pregiudica le prestazioni in ambienti freddi e può persino aumentarle in alcune circostanze.
Andamento temporale degli adattamenti al calore dell’esercizio. Entro una settimana dall’acclimatamento si verifica un’espansione del volume plasmatico e la frequenza cardiaca si riduce durante l’esercizio a una determinata frequenza di lavoro. Temperatura interna e superficiale si riducono anche quando ci si allena a una determinata velocità di lavoro, mentre la velocità del sudore aumenta. Percettivamente, migliora contestualmente anche la valutazione del comfort termico da parte dell’atleta. Di conseguenza, aumenta la capacità di esercizio aerobico. (Périard JD, Racinais S et al., Scand J Med Sci Sports, 2015)
COME E QUANDO IMPLEMENTARE L’ACCLIMATAMENTO?
Un elemento chiave per gli atleti d’élite riguardo all’implementazione dell’allenamento con il calore è quando programmarlo nel programma di preparazione generale, in modo da non interferire con il periodo di picco.
Il regime di acclimatamento termico può essere implementato 4-6 settimane prima della competizione integrandolo poi con regolari esposizioni al calore passivo (es. sauna, bagno turco post allenamento) durante le settimane precedenti la competizione, oppure utilizzando un breve periodo di riacclimatamento della durata di 2-4 giorni la settimana prima della gara. Questo approccio fornirebbe uno stimolo costante per mantenere l’adattamento influenzando minimamente l’allenamento regolare in vista di una gara. Se il riacclimatamento viene intrapreso entro un mese dal periodo di acclimatamento originale, porta inoltre a un ritmo più veloce di (ri)induzione dell’adattamento stesso.
QUALI STRATEGIE SI POSSONO UTILIZZARE PRIMA E DURANTE UNA GARA?
Prima di una gara in clima caldo è consigliabile ridurre al minimo l’esposizione al calore. Gli atleti dovrebbero fare riscaldamento all’ombra, se possibile, e ridurre la lunghezza del riscaldamento. Potrebbero anche considerare l’utilizzo di asciugamani freddi o di ventilazione e strategie di pre-raffreddamento interne con ingestione di fluidi freddi, o una combinazione di entrambi. Durante l’evento, gli atleti dovrebbero indossare indumenti di colore chiaro per ridurre al minimo l’effetto dell’irraggiamento solare, e di una consistenza tale da non compromettere l’evaporazione del sudore. In condizioni di caldo asciutto, l’auto-irrigazione con acqua può fornire ulteriore potenza di raffreddamento.
COME INFLUISCE LA DISIDRATAZIONE SULLE PRESTAZIONI?
L’evaporazione del sudore è la principale via per disperdere il calore quando ci si allena al caldo. Per questo motivo, la sudorazione profusa può portare alla disidratazione durante eventi prolungati se le perdite di liquidi corporei non sono sufficientemente reintegrate. La disidratazione oltre Il 2-3% della massa corporea iniziale intensifica l’aumento della temperatura corporea totale e compromette in modo significativo le prestazioni prolungate. Ciò si verifica quando la disidratazione ha un impatto negativo sulla funzione cardiovascolare, rendendo più difficile il mantenimento della pressione sanguigna, del flusso sanguigno ai muscoli e alla pelle (per migliorare la perdita di calore). Pertanto, essere ben idratati prima dell’inizio di un evento e ridurre al minimo le perdite di massa corporea durante un evento bevendo adeguatamente è fondamentale sia per garantire adeguati livelli prestazionali, sia per garantire la sicurezza degli atleti al caldo. Tecniche semplici come misurare la massa corporea prima e dopo l’esercizio o la valutazione del colore delle urine al mattino può aiutare gli atleti valutare le perdite di liquidi attraverso la sudorazione e stimare lo stato e le esigenze di idratazione.
QUANTO E COSA È NECESSARIO BERE?
Bere quando si ha sete può essere una strategia idonea solo per un esercizio che dura meno di 90 minuti in ambiente fresco. Per attività che superano i 90 minuti, in particolare se eseguite ad alta intensità con tassi di sudorazione elevati, dovrebbe essere prevista una precisa strategia di idratazione che deve basarsi sulle caratteristiche di ciascun atleta in relazione alla velocità e alla quantità di sudore perso, al fine di prevenire perdite di massa corporea superiori al 2-3%. Questa prescrizione individuale deve rimanere entro i limiti della quantità di fluido che può essere assorbita dall’organismo (circa 600 mL/ora) e adattata alla disponibilità di fluidi durante l’allenamento o la gara. È importante sapere che i regimi di idratazione non dovrebbero mai comportare un’eccessiva idratazione con sola acqua poiché ciò può portare all’iponatriemia, un grave problema di salute legato ad uno squilibrio di elettroliti che può essere più grave della disidratazione e persino portare alla morte.
Bevande isotoniche con adeguati livelli di elettroliti e soprattutto di sodio devono essere garantite durante le attività al caldo, oltre a garantire l’apporto di carboidrati in quantità comprese tra 30–60 g/h di carboidrati iper esercizi oltre 1 ora e fino a 90 g/ora e oltre per eventi di durata superiore a 2,5 ore, utilizzando una combinazione di liquidi e cibi solidi o semisolidi.
