Di proteine si fa un gran parlare ovunque, e spesso in modo improprio. A fare chiarezza, almeno per quanto riguarda il mondo dello sport, in particolare la corsa e gli sport di endurance, ci ha pensato una straordinaria conferenza scientifica, tenutasi a metà dello scorso settembre, organizzata dall’Università di Toronto, da sempre in prima linea nella ricerca che riguarda la nutrizione e l’integrazione sportiva.

In questo ambito, oltre ad approfondimenti su argomenti “di tendenza”, come ad esempio l’utilizzo dell’intelligenza artificiale negli sport professionistici e le regole internazionali sugli atleti intersessuali e transgender, i partecipanti hanno discusso tutti i più recenti aggiornamenti sull’utilizzo delle proteine ​​nella corsa e negli sport di endurance, sia per quanto concerne gli atleti professionisti che gli age group.

In particolare, i ricercatori del Tanenbaum Institute for Science in Sport dell’Università di Toronto hanno cercato di dare delle risposte concrete a una serie di miti, idee sbagliate e verità più o meno comunemente diffuse sulle proteine, cercando di fornire un indirizzo razionale su quando, perché e in che forma assumere proteine nello sport e nella dieta quotidiana dello sportivo.

Proteine ​​e recupero muscolare

È ormai noto e acquisito che l’obiettivo fondamentale dell’allenamento è innescare un ciclo di adattamento nel corpo (supercompensazione) in grado di aumentarne la performance. 

In questo processo, la fase di recupero richiede il rifornimento, la reidratazione e la riparazione del danno cellulare causato dall’allenamento in modo che il corpo possa adattarsi allo sforzo e “ricostruirsi” al meglio per l’allenamento successivo, uno degli aspetti sui quali insisto maggiormente con gli atleti che seguo durante l’anno.

Di solito, infatti, pensiamo alle proteine ​​e agli aminoacidi nel contesto della “riparazione”, e per una buona ragione: in un dato giorno, che ci muoviamo o meno, l’1-2% dei muscoli viene demolita e ricostruita, ma ogni allenamento, soprattutto se intenso, aumenta in modo significativo questa percentuale. Nel complesso, come ormai molti illustri fisiologi hanno dimostrato, ciò significa che il nostro fisico viene “ricostruito” completamente ogni due o tre mesi… 

Ebbene, sono proprio principalmente le proteine a fornire gli aminoacidi che servono come mattoni per riparare i muscoli esistenti, aggiungendo se necessario una quota strutturale in più, adatta a sostenere lo sforzo atletico, oltre a innescare una serie di meccanismi metabolici assolutamente cruciali per mantenersi in buona salute e affrontare al meglio le prestazioni atletiche a qualsiasi età.

Le proteine per chi corre e pratica sport di endurance

Chi frequenta le palestre sa quanto sia forte la “politica proteica” in quell’ambito. Chi corre, invece, sembra poco interessato al corretto consumo proteico, sbagliando, perché il fabbisogno proteico dei runner, almeno in alcuni contesti potrebbe comunque essere elevato. 

L’impatto ripetitivo della corsa, infatti, genera danni muscolari che richiedono aminoacidi extra per la riparazione durante il recupero. 

In un interessante studio pubblicato nel 2023, i ricercatori canadesi hanno dimostrato che runner di endurance avevano bisogno in media di circa 1,6 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno per massimizzare la costruzione e la riparazione muscolare. La definizione “in media” del valore significa che metà dei runner soddisfaceva le proprie esigenze e metà no; una soglia più certa, in cui il 95 percento dei runner raggiungeva il massimo del proprio fabbisogno proteico, è di 1,8-1,9 g/kg/giorno. Peraltro, la dose nutrizionale di proteine raccomandata (RDA) ​​è di soli 0,8 g/kg/giorno, e le precedenti raccomandazioni per gli atleti di resistenza erano previste a 1,2-1,4 g/kg/giorno… 

La conclusione che traggono gli autori è che non solo per i runner di endurance le proteine sono assolutamente importanti, ma chi pratica corsa di endurance ha necessità di più proteine ​​rispetto alla persona media. 

Peraltro, si sa che gli atleti di resistenza hanno anche bisogno di più calorie complessive rispetto a una persona media. Chi si allena in modo consistente, perciò, mangiando più calorie ha buone probabilità di assumere tutte le proteine ​​di cui hai bisogno senza alcuna integrazione, qualora segua una dieta qualitativamente equilibrata.

Anziché integrare con proteine post allenamento, può invece essere raccomandato inserire in questa fase una dose ponderata di aminoacidi essenziali che hanno la possibilità di accelerare la riparazione muscolare, e con essa il recupero, senza aumentare la quota proteica da assumere.

Più proteine significa più muscoli?

Quanto si è detto non è tutto. Infatti, si è sempre sostenuto che per aumentare la massa muscolare bisogna aumentare l’assunzione proteica, e più cresce il consumo, più c’è crescita muscolare.

Ebbene, per dare un senso razionale a ciò che serve effettivamente per ottimizzare la forza e la crescita muscolare, vale la pena leggere quanto riportato da un’ottima metanalisi apparsa nel 2018 sul British Journal of Sports Medicine, che ha raccolto i risultati di 49 studi che hanno analizzato il rapporto tra l’assunzione proteica, l’incremento di massa muscolare e la forza.

Il risultato chiave della metanalisi ha infatti confermato in parte quanto si è sempre ritenuto, ovvero che consumare più proteine ​​porta a maggiori guadagni di massa muscolare, ma solo fino a un certo punto. 

Il punto di interruzione del meccanismo, infatti, sembrerebbe fermarsi a 1,6 g/kg/giorno, limite oltre il quale assumere più proteine ​​non sembrerebbe produrre un incremento di massa. I dati non sono del tutto lineari, per cui non vanno presi come oro colato, però è interessante rilevare che si tratterebbe dello stesso fabbisogno proteico stimato per ottimizzare l’attività e il recupero negli atleti di resistenza.

In particolare, però, mentre la relazione tra assunzione di proteine ​​e massa muscolare (fino a 1,6 g/kg/giorno) sembra del tutto chiara, la relazione tra assunzione di proteine ​​e forza sembra molto più debole. C’è ovviamente un collegamento tra massa muscolare e forza, ma i guadagni di forza dipendono infatti anche dagli adattamenti neurali e dall’acquisizione di abilità in un determinato esercizio fisico. L’aspetto positivo di tutto questo è che è possibile diventare molto più forti anche se non si sta incrementando la massa muscolare, e questo è un dato di estrema importanza nell’ambito degli sport di resistenza dove la massa muscolare è un peso in più da portare con sé per molte ore.

Quali fonti proteiche scegliere?

L’idea che la sintesi di nuovo tessuto muscolare dipenda dalla così detta “leucina trigger“, ovvero dai livelli di uno degli aminoacidi essenziali, la leucina, è sicuramente coerente, ma ciò che spesso si sottovaluta è la consistenza di questo elemento in alimenti diversi dalle classiche proteine del siero del latte (whey), un alimento che ne contiene in abbondanza, insieme agli altri aminoacidi essenziali. Uno studio del 2018 apparso sulla rivista Amino Acids, infatti, ha dimostrato che in molti altri alimenti è presente una quota consistente di leucina (vedi grafico), anche se con quote inferiori di altri aminoacidi essenziali, che però possono essere integrati usando un mix di alimenti, anche vegetali.

(Grafico adattato da Amino Acids (2018) 50:1685–1695) 

Questo studio non dimostra che tutte le fonti di proteine ​​siano uguali, ma suggerisce che, con un po’ di sforzo e attenzione, si può ottenere un’ottimale “costruzione muscolare” anche con fonti proteiche diverse dal classico siero di latte.

Insomma, indipendentemente dalla fonte, ciò che appare chiaro da tutto ciò che si è detto finora è che alla fine della giornata, se si desidera migliorare la salute e massimizzare le prestazioni atletiche ottimizzando l’allenamento e il recupero, è necessario assicurarsi di aver assunto abbastanza proteine, e per fare ciò è indispensabile una dieta ponderata ed equilibrata, casomai integrata con prodotti adatti e di qualità.