Si dice spesso che la nutrizione è la quarta disciplina del triathlon, ma tutti gli sport di endurance richiedono un’attenta valutazione dell’apporto energetico e dell’idratazione se ci si vuole allenare senza problemi e se si vuole concludere una gara nel migliore dei modi, indipendentemente dal livello di preparazione atletica.
Con l’ormai imminente inizio della stagione agonistica è ora di iniziare a scegliere e provare i prodotti per l’integrazione e a pianificare il loro utilizzo nella gestione nutrizionale in allenamento e in gara, in tempo utile per poi provarli e riprovarli “su strada”, in modo da evitare brutte sorprese magari a pochi giorni dall’evento agonistico scelto per inaugurare la stagione.
La scelta non è facile, in mezzo a integratori di tutti i tipi che promettono risultati strabilianti, ma come dico sempre agli atleti che seguo, l’elemento imprescindibile per scegliere il meglio è conoscere con precisione cosa serve effettivamente a ciascuno, in relazione agli obiettivi, e poi imparare a leggere “criticamente” le etichette nutrizionali dei prodotti, perché solo imparando a capire cosa è veramente indispensabile, e cosa no, sarà più facile scegliere la formulazione più idonea alle proprie necessità, evitando tutto ciò che è del tutto inutile, se non peggio.
Ho pensato perciò che potesse essere utile un’analisi di ciò che ho finora testato per me e per i miei atleti, in modo che possiate già avere un’idea di massima di ciò che alcuni prodotti vi possono offrire.
Diciamo subito che per scegliere ciò che davvero servirà per l’integrazione in allenamento e in gara è importante focalizzare l’attenzione soprattutto su alcuni aspetti imprescindibili, tenendo conto che l’evoluzione dei prodotti ha fatto progressi incredibili in pochi anni, e ciò che avrei consigliato a un mio atleta solo 2-3 anni fa non è più ciò che gli consiglierei oggi.
Sono cambiate infatti le formulazioni, con l’avvento ad esempio degli hydrogel, e con esse l’apporto di carboidrati, secondo le più recenti evidenze.
Ma è cambiata anche la tipologia di apporto energetico, oggi costituita prevalentemente da miscele multitrasportabili di carboidrati, in primis glucosio e fruttosio, in rapporti sequenziali diversi a seconda della quantità prevista per ora di attività, da 2:1 per apporti di carboidrati fino a 90 g/ora, fino a 1:0.8 se si intende arrivare a fornire all’atleta da 90 a 120 g/ora.
È cambiata altresì l’indicazione energetica, oggi più coerentemente rapportata alla durata dell’attività e alla sua intensità, quest’ultima misurata mediante il rapporto con le “zone” di attività, per arrivare a stabilire quanto “pesi” il metabolismo glucidico rispetto a quello lipidico.
Oltre agli hydrogel, poi, i gel isotonici a base di acqua, carboidrati, sodio ed elettroliti hanno cambiato il volto dell’integrazione soprattutto nella corsa, dove la disponibilità di liquidi da assumere è per vari motivi molto ridotta.
E a proposito di sodio, è cambiata radicalmente l’impostazione delle formulazioni dedicate all’idratazione, riducendo le quote di altri elettroliti, che si è visto non essere così pesantemente dispersi con il sudore, a tutto favore di questo fondamentale elettrolita.
Le linee guida più recenti e accreditate su questo punto sono tutte assolutamente concordi, insistendo con forza sulla necessità di assicurare livelli consistenti di sodio per garantire le sue importanti funzioni durante la pratica sportiva ed evitare al tempo stesso il temuto fenomeno dell’iponatriemia, che può essere causata da aumentate perdite con il sudore, soprattutto negli atleti così detti “salty sweaters”, oppure da diluizione, quando si bevono quantità troppo elevate di acqua “dimenticandosi” di integrare gli elettroliti.
LA PROVA DEI PRODOTTI
Su queste basi, ho valutato da un punto di vista nutrizionale e testato “sul campo” alcuni prodotti che ritengo interessanti per contenuti e formulazione, alcuni dei quali penso potrebbero costituire una buona base per sviluppare nei mesi a venire anche il mio piano personale di nutrizione e idratazione per la prossima stagione agonistica.
Le soluzioni energetico saline sono state valutate sulla base dell’indicazione relativa alla diluizione in borraccia da 500 mL.
Ho scelto soluzioni isotoniche, con concentrazioni di carboidrati pari a 6-8%, ideali per l’integrazione liquida su lunghe distanze.
La valutazione degli aspetti organolettici, in particolare il sapore e la gradevolezza dei prodotti testati, sono state ovviamente il frutto delle mie personali impressioni, che possono essere totalmente diverse rispetto a quella di altri.
La scelta del prodotto in base alla sua tolleranza e digeribilità, al di là del contenuto e della formulazione, è infatti assolutamente individuale, in quanto un integratore può essere ben tollerato da un atleta e non da un altro, e un integratore sgradevole, indipendentemente dalla qualità della sua formulazione, rischia di creare non pochi problemi digestivi, con le conseguenze che si possono immaginare.
Soluzioni energetico-saline testate:
IRON EDGE Syform
NRGY UNIT DRINK Nduranz
ISOCARB C 2:1 PRO Enervit
DRINK MIX 320 Maurten
Prodotti energetici testati:
CARBO JELLY C 2:1 Enervit
IRON EDGE Gel Syform
CARBO GEL C 2:1 PRO Enervit
GEL 160 Maurten
NRGY GEL 45 Nduranz
SOLUZIONI ENERGETICO-SALINE
IRON EDGE Syform
Si tratta di un prodotto dal gusto molto gradevole, anche se un po’ “salino”, formulato da Syform in collaborazione con Trisport and Health, che presenta una buona disponibilità di elettroliti, con 300 mg/dose di sodio. Ha però una ridotta disponibilità di carboidrati semplici e complessi/dose (25.3 g) rispetto alle attuali indicazioni per gare medie e lunghe, nonostante il rapporto ottimale glucosio-fruttosio di 1:0.8 ne consenta potenzialmente l’utilizzo fino a dosaggi per ora anche molto elevati. Un prodotto liquido con queste caratteristiche, se utilizzato in allenamenti o gare che superano le 2-3 ore, potrebbe creare importanti problemi nella gestione dei rifornimenti, oltre a dovere essere ampiamente integrato con altre fonti di carboidrati/ora.
NRGY UNIT DRINK Nduranz
Disponibile in confezione da 1500 g o in comode buste monodose, piuttosto gradevole, anche se per me un pò tanto “dolce”, nella formulazione al gusto di arancia, meno in quella al limone, presenta 45 g/dose di carboidrati, di cui ben 23 g di maltodestrine, e un rapporto glucosio-fruttosio di 1:0.8, che ne consente l’utilizzo anche oltre i 90 g/ora. Con una disponibilità equilibrata di elettroliti, secondo le più recenti indicazioni di letteratura, e una concentrazione di sodio pari a 292 mg/dose*, è un prodotto molto interessante, particolarmente indicato per le gare lunghe, anche in condizioni di caldo-umido, quando l’integrazione salina è altrettanto importante rispetto a quella energetica. Con 45 g/dose di carboidrati, consente di gestire un buon apporto energetico, casomai da integrare con un solo ulteriore prodotto energetico/ora. Raccomando attenzione all’utilizzo della formulazione dello stesso prodotto con 90 g/dose di carboidrati (NRGY UNIT DRINK 90), in quanto la soluzione non è isotonica, ma ipertonica.
*La quota di sodio, come in altri prodotti, è ottenuta dal valore riportato nella tabella nutrizionale sotto la definizione “sale” (0.73 g). Si tratta del comune cloruro di sodio, in cui il sodio rappresenta il 40%, con il restante 60% costituito da cloruri.
ISOCARB C 2:1 PRO Enervit
Il prodotto è di gusto gradevole, nonostante un apporto consistente di carboidrati, pari a 60 g/dose, con 40 g di maltodestrine. Non contiene elettroliti, salvo i 250 mg di sodio/dose (40% di 600 mg di “sale” riportato in tabella nutrizionale). Un integratore piuttosto completo e in grado di fornire un apporto energetico consistente per ora di attività, casomai da associare a un gel o un jelly della stessa linea, qualora si intenda aumentare il carico glucidico, tenendo però in considerazione che il rapporto glucosio-fruttosio è pari a 2:1, e dunque indicato fino a un massimo di 90 g/ora, e non oltre.
DRINK MIX 320 Maurten
Il prodotto della nota azienda produttrice di integratori su base hydrogel ha gusto neutro, ma risulta piuttosto impattante in termini di tollerabilità, risultato probabilmente dell’elevato contenuto in carboidrati, pari a 78 g/dose (di cui 41 g/dose di maltodestrine), con rapporto glucosio-fruttosio 1:0.8, anche se in realtà, la stessa sensazione l’ho provata anche con la formulazione che dispone di un apporto energetico dimezzato (DRINK MIX 160). Per questo ho ipotizzato possa riferirsi al contenuto in alginato, che non tutti sono in grado di tollerare allo stesso modo.
Il prodotto testato, disponibile in comode buste monodose, consente di raggiungere concentrazioni di carboidrati che non richiedono, se non in rari casi, altri apporti energetici/ora, ed è dunque molto pratico per la gestione dei rifornimenti su lunghe distanze. Non sono disponibili elettroliti in soluzione, se si esclude una discreta quota di sodio (contenuto nell’alginato), pari a 248 g/dose.
PRODOTTI ENERGETICI
CARBO JELLY C 2:1 Enervit
Si tratta di un’interessante gelatina su base di pectina, molto gradevole sotto il profilo organolettico e di facile assunzione soprattutto in bici, mentre l’ho trovata piuttosto indaginosa da utilizzare in corsa. Ottima da associare alla soluzione isotonica Enervit, o ad altri prodotti liquidi, per raggiungere, se necessario, la quota energetica/ora stimata. Apporta 30 g/dose di carboidrati in rapporto glucosio-fruttosio 2:1, ma non contiene elettroliti, salvo 53 mg di sodio (da 130 g di “sale”).
IRON EDGE Gel Syform
Si tratta di un gel isotonico, che non richiede acqua per essere assunto, dal gusto molto gradevole, di grande qualità e ottima formulazione, studiato in collaborazione con Trisport and Health. Perfetto soprattutto in corse lunghe, specie in climi caldo-umidi, fornisce più di 35 g/dose di carboidrati, di cui più di 20 g sono maltodestrine, con un rapporto ottimale 1:0.8, che ne consente l’utilizzo fino a dosaggi >90 g/ora. Contestualmente, apporta quote consistenti di tutti gli elettroliti, compresi circa 350 mg/dose di sodio (di cui 160 mg da “sale”). Unica pecca il packaging, con un non facile accesso per l’assunzione.
CARBO GEL C 2:1 PRO Enervit
Gel isotonico, disponibile con o senza sodio, dal gusto neutro, fornisce 40 g/dose di carboidrati, di cui 24 g sono maltodestrine, con un rapporto 2:1, che ne consente l’utilizzo solo fino a dosaggi al di sotto di 90 g/ora. Non contiene elettroliti, ma nella formulazione con sodio ne contiene 200 mg/dose. Confezionamento comodo sia per il trasporto che per l’assunzione.
GEL 160 Maurten
È la formulazione “quasi al raddoppio” del più noto GEL 100 della stessa azienda, non particolarmente utile nelle gare medie-lunghe per troppo pochi zuccheri disponibili. La versione testata, invece, fornisce 40 g/dose di zuccheri semplici (no maltodestrine) in rapporto glucosio-fruttosio 1:0.8. Il gusto è neutro e gradevole, così come la consistenza dell’hydrogel, che lo rende ottimale e facile da assumere sia in bici che in corsa. Non contiene elettroliti, ma solo tracce di sodio, pari a 32 mg/dose, contenuto sotto forma di “sale” nell’alginato.
NRGY GEL 45 Nduranz
Il prodotto Nduranz è un gel isotonico che mi ha sorpreso sia per gradevolezza che per digeribilità (provato al gusto arancio). Ma non solo, perché presenta valori nutrizionali estremamente interessanti, con 45 g/dose di carboidrati, 23 g di maltodestrine, e un rapporto glucosio-fruttosio 1:0.8. Contiene inoltre un mix bilanciato di elettroliti e ben 460 mg/dose di sodio. Perfetto sia in bici che in corsa, soprattutto in climi caldo-umidi. Mi ha piacevolmente impressionato anche la qualità del packaging, con un’ottima visibilità della data di scadenza, che normalmente si vede a fatica negli altri prodotti, e la raccomandazione di assumere almeno 500 mL di liquidi per ora. Chapeau!
Come sempre, a garanzia dell’indipendenza dei giudizi espressi in questo articolo, tutti i prodotti sono stati regolarmente acquistati, compresi quelli di Syform, azienda che sostiene il progetto “My Next IRONMAN”, con la quale sussiste una partnership incondizionata, e dunque libera da vincoli commerciali.
Ho inoltre preferito non fare riferimento ai prezzi, che peraltro sono piuttosto diversificati, anche a parità di qualità e formulazione.
