La corsa, com’è noto, è l’ultima frazione del triathlon, e rappresenta da sempre una fase determinante per il risultato finale di ogni gara, qualunque sia la distanza. 

Nell’IRONMAN, la competizione “regina” del triathlon, rappresenta anche la frazione che più spesso mette in crisi molti atleti che ne hanno sottovalutato l’impatto sull’economia generale della gara.

Forse perché molti credono che la corsa sia la più semplice tra le tre frazioni del triathlon, nella mente di tanti neofiti della lunga distanza c’è talora l’idea che essa possa considerarsi la frazione che creerà meno problemi in gara, per il motivo che tutti sanno più o meno correre, magari da anni, e pensano che questo “istinto naturale” comporti meno necessità di allenarsi a fondo in questa disciplina. Errore che può rivelarsi spesso drammatico, sia nella distanza 70.3, dove si corre una mezza maratona, ma soprattutto nell’IRONMAN, distanza “regina” del triathlon, dove nella frazione finale si deve correre una maratona.

Eppure, se si domanda a un neofita IRONMAN cosa lo preoccupi di più della gara che dovrà affrontare ci si sente rispondere spesso che lo preoccupano molto i 3.8 km di nuoto e/o i 180 km di ciclismo. Solo più di rado la corsa…

Viceversa, l’ultima frazione è quella dove spesso si mette in gioco un anno di preparazione, durante il quale è stato speso tanto nel nuoto, si è fatta molta bici, ma talora poca corsa, intesa come “corsa specifica” per affrontare la frazione finale con fiducia e capacità adatte a rendere la gara non solo importante, ma anche indimenticabile. E il risultato è che spesso questo atteggiamento si traduce solo in una “indimenticabile sofferenza”…

Analizzando le caratteristiche di un IRONMAN, non si può sottovalutare l’idea che la corsa molto semplicemente viene dopo una frazione di 3.8 km di nuoto e 180 km di ciclismo. 

In un age group con discrete potenzialità atletiche e un obiettivo finale intorno alle 11 ore, viene cioè dopo circa 6-7 ore di gara, più il tempo speso per i cambi in T1/T2. Quindi con riserve energetiche glucidiche già notevolmente ridotte per la deplezione fisiologica dovuta allo sforzo necessario per praticare le prime due frazioni.

Ora, come si sa, il muscolo si nutre di glicogeno e in una gara di triathlon, e ancor di più in una distanza IRONMAN, al momento della corsa si trova già in uno stato di affaticamento importante, che modificherà in modo sostanziale le potenzialità fisiche dell’ultima frazione. 

Come fare allora per giungere alla terza fase di gara con energie e capacità per chiudere la maratona in modo decoroso senza soffrire in modo insostenibile, come accade spesso di vedere in atleti, e non solo neofiti?

Per chi affronta per la prima volta un IRONMAN deve essere innanzitutto chiaro che non solo la corsa va allenata a fondo, ma che va soprattutto “capita”, analizzata e provata adeguatamente in allenamento, sia “a secco” che in combinazione con la bici, perché iniziare a correre (e finire…) una maratona dopo 180 km di bici non è proprio un gioco da ragazzi.

Come in tutte le cose l’esperienza sicuramente aiuta, e chi ha già praticato diverse gare avrà capito sulla sua pelle l’importanza di allenare la corsa da sola e in combinazione con la bici, e avrà anche compreso cosa significa non sottovalutare la corsa in una gara complessa e difficile come un IRONMAN per riuscire ad ottenere in gara il miglior risultato possibile limitando almeno in parte la sofferenza.

Quali sono gli errori più comuni del neofita IRONMAN?

In definitiva, dunque, tra gli errori più comuni in cui incorrono i neofiti della lunga distanza si annovera più spesso l’aver sottovalutato la terza frazione, privilegiando allenamenti di nuoto e ciclismo, tralasciando al “tempo libero” gli allenamenti di corsa, senza avere allenato adeguatamente il proprio organismo a sfruttare gli acidi grassi come energia mediante un consistente lavoro lento su lunga distanza, particolarmente utile in una gara lunghissima come un IRONMAN, o avendo magari privilegiato i lunghi in bici al posto dei lunghi di corsa, pensando che siano più o meno la stessa cosa in termini fisiologici. Ma non è affatto così…

E non solo, perché spesso molti atleti affrontano un IRONMAN senza aver mai fatto almeno una maratona “a secco”, non sapendo cosa ci si deve aspettare a livello fisiologico e fisico in una corsa di 42 km. Lo sa bene chi ha corso diverse maratone nella sua vita…

Non ultimo, è un grosso errore allenare la corsa senza avere una concreta idea di cosa si vuole ottenere in un IRONMAN, quindi cercando magari ad ogni allenamento una fantomatica velocità e un miglioramento del passo al km, con workout fisicamente molto stressanti, che aggiunti al carico di lavoro che già comporta un IRONMAN spesso portano a sovraccarichi e infortuni articolari e/o muscolari, che possono pregiudicare non solo la partecipazione alla gara, ma talora anche il futuro atletico del triatleta.

Quindi cosa fare e come fare per preparare al meglio la frazione corsa…?

Per rispondere al quesito, occorre riesaminare criticamente i punti appena citati.

In primo luogo, è fondamentale non sottovalutare mai la preparazione specifica, e non inserirla solo nel tempo libero da allenamenti di nuoto e bici, programmando invece in modo accurato gli allenamenti necessari.

Inoltre, bisogna lavorare con allenamenti specifici per costringere l’organismo ad attingere, per produrre energia, alle scorte di acidi grassi, così da abituare il fisico alla differenziazione delle due fonti energetiche. Per questo, i lunghi lenti dovranno costituire, come è evidente nella tabella (fonte: IRONMAN University), una parte consistente della preparazione.

Assolutamente indispensabile, poi, avere almeno all’attivo un’esperienza in maratona “a secco”, cercando di capire a fondo da essa i propri limiti, soprattutto negli ultimi chilometri, analizzandoli e cercando di farne tesoro per utilizzarli al meglio nella preparazione e nella gestione dell’ultima frazione IRONMAN.

Quanto alla resistenza aerobica costruita in bici, può essere in parte trasportabile nella fase run, ma non può sostituire la corsa. Tra ciclismo e corsa, infatti, c’è una notevole differenza, dettata non solo dal carico fisico che la corsa produce a livello muscolo/scheletrico e biomeccanico, ma anche a livello cardiaco, perchè la frequenza cardiaca e la conseguente gestione aerobica della preparazione può essere differente anche per più del 20% tra ciclismo e corsa, e scusate se è poco…

Infine, è assolutamente necessario avere un’idea precisa di cosa si vuole effettivamente realizzare in gara, perchè anche solo finire un IRONMAN in 13/14 ore mette l’atleta in una condizione di correre la maratona almeno in 5 ore, e ciò significa un impegno fisico notevole che va programmato e allenato in modo adeguato. 

Programmare per ottimizzare

Il consiglio pratico per un neofita è perciò sostanzialmente quello di analizzare l’ipotetico risultato che si vuole ottenere, scomponendolo poi nelle tre frazioni, in modo da cercare di ottimizzare le diverse fasi di gara per portare a casa il risultato sperato.

Se si ipotizza, ad esempio, un tempo conclusivo di circa 13 ore, o poco più, in una gara prevalentemente veloce senza troppi metri di dislivello nel ciclismo (per esempio Cervia, Amburgo o Francoforte), calcolando almeno 10-20′ per gestire le due transizioni (5-10 minuti per ciascuna, a seconda delle necessità), un discreto podista con buone prospettive nella frazione bike, ma nuotatore non particolarmente efficiente,  potrebbe considerare un’uscita dall’acqua intorno a 1h 30′, una frazione ciclistica di circa 6 ore/max 6h 30’, e uno spazio per la maratona di circa 5 ore, che significa comunque prepararsi per garantire un passo di poco superiore ai 6’ a km, se si considerano soste e possibili piccoli inconvenienti durante il percorso… 

Se questa è l’ipotesi, è facile capire quanto poco possa servire allenarsi con ripetute a 4′ a km che stressano solo il fisico e “svuotano” l’atleta, mentre è più appropriato ricercare un miglioramento “calibrato” del passo a km, utilizzando fartlek e/o tratti a velocità appena superiori al passo gara, utili per acquisire una maggiore consapevolezza del proprio passo e della propria cadenza ottimale, soprattutto con lo scopo di migliorare la propria “economia di corsa”. 

Perché nell’ultima frazione IRONMAN ciò di cui si avrà veramente bisogno, quando le risorse muscolari saranno già ai limiti prima ancora di cominciare a correre, sarà la gestione delle scorte residue di glicogeno, l’utilizzo degli acidi grassi e una gestione dell’economia di corsa, rappresentata da una maggiore frequenza della cadenza e un’attenzione particolare per mantenere un assetto biomeccanico efficace. Chiunque abbia corso una maratona senza essere un campione avrà sperimentato, infatti, che a un certo punto il rischio maggiore è quello di perdere il corretto assetto e l’efficienza del passo, rischiando così di modificare progressivamente la biomeccanica, con il risultato di produrre un ulteriore affaticamento della muscolatura e il rischio di incorrere in traumi o in una sequenza inarrestabile di contratture e crampi.

In conclusione…

Correre una maratona a secco non è come correre una maratona in un IRONMAN, e la preparazione e la gestione in gara devono adattarsi a questa esigenza. Non so se avete mai notato la differenza che passa tra il gesto atletico di un maratoneta e quello di un triatleta quando corrono la medesima distanza. Tale differenza è dettata dal fatto che il triatleta, anche se “blasonato”, ha come obiettivo prioritario, più del maratoneta, il mantenimento di un’adeguata “running economy” che gli consenta di concludere nel modo migliore l’ultima fase di un lunghissimo impegno fisico, e questo aspetto impatta in modo sostanziale sull’assetto e sulla gestione del passo e della cadenza. In questo contesto, infatti, contano soprattutto la cadenza più frequente e il mantenimento di un’adeguata efficienza dell’assetto e della falcata, che se modificata dall’affaticamento andrebbe ad alterare la biomeccanica in modo irreparabile. 

Per capire meglio ciò che sto dicendo, non c’è di meglio che dare un’occhiata, tra le tante splendide immagini, alla cadenza e al passo di Jan Frodeno, pluricampione mondiale IRONMAN, nel bellissimo video al link: https://www.youtube.com/watch?v=bNiHWjdg5mQ